心と体の整体雑学

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負担がかかりにくい腕立て伏せのやり方

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こんにちは!
枚方市樟葉(楠葉)の「整体院プラス」 整体師の下田です。

前回は、負担がかかりにくい腹筋のやり方をご紹介しました。(→負担がかかりにくい腹筋のトレーニング
今回は、負担がかかりにくい筋トレの続きで、腕立て伏せのやり方をご紹介します。
普段運動をしていない人、特に女性の場合は、腕立て伏せが1回もできない、という人も多いです。
そういう人も含め、通常の腕立て伏せのやり方ではほんの数回しかできないという人は、筋トレの効果があまり期待できませんので、今回ご紹介するやり方でやってみてください。

膝をつくやり方

今回ご紹介する、負担がかかりにくい腕立て伏せには、2つのやり方があります。
まず1つめ。
通常の腕立て伏せの場合、両腕を床について伸ばし、脚をまっすぐ伸ばします。
腕立て伏せができない人にとっては、この体勢だけでも少ししんどいぐらいだと思います。
そこで、この脚を伸ばしている状態から膝を曲げて、膝を床につけるようにします。
これで、かなり楽になると思います。
この状態から、通常の腕立て伏せのように、腕を曲げていきます。
このとき、いくつかのポイントがあります。

ポイント1

床についている両腕の位置を肩幅程度に開くと、おもに腕の筋肉が鍛えられます。
逆に肩幅より広めに両腕を床につくと、おもに胸の筋肉が鍛えられます。
ご自身のご希望によって、調整してください。

ポイント2

急いで腕立て伏せをやろうとすると、反動をつけて腕を曲げ伸ばししてしまいがちです。
反動をつけてしまうと、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
上腕や胸筋に負荷がかかっていることを意識しながら、反動をつけないように、ゆっくりと腕を曲げ伸ばしするようにしてください。

ポイント3

さきほどのポイントと同じように、急いで腕立て伏せをやろうとすると、腕をほとんど曲げない、小さい動きになってしまいます。
これだと、効果が薄くなってしまうので、なるべく、しっかり腕を曲げ伸ばしするようにしてください。
本来であれば、胸が床につくギリギリぐらいまで腕を曲げた方がいいのですが、筋力がない人は、ほとんど腕を曲げられないと思いますので、できる範囲で腕を曲げるようにしてください。

テーブルや壁を使ったやり方

次に2つ目のやり方です。
今度は、うつ伏せの体勢ではなく、立った状態で行います。
立った状態で、手頃な高さのテーブルか机に両手をつきます。
そして、その腕に体重をかけるようにしながら、両足の位置を少し後ろにします。
両腕で体を支えながら、テーブルに寄りかかっているような体勢になります。
このとき、足の位置をテーブルから離していけば、どんどん腕に体重がかかっていきます。
ご自分の体調に合わせて、適当なところに足を置くようにしてください。
この状態から、通常の腕立て伏せのように腕の曲げ伸ばしを行います。
テーブルを使用している分、腕に体重がかからず、通常のやり方よりも、かなり楽にできるようになると思います。
ただし、注意点としては、テーブルに体重をかけますので、しっかりしたつくりの頑丈なテーブルを使うようにしてください。
あと、ポイントとしては、さきほどのやり方でご紹介したポイントと同じです。

テーブル以外を使ってもっと負担のかからないやり方としては、壁を使う方法もあります。
壁の前に立ち、壁に両手をつきます。
両足を後ろに下げていき、壁に寄りかかりながら、両腕で体重を支えるような体勢にします。
このやり方だと、さらに負担がかからなくなりますので、通常の腕立て伏せがほとんどできないような人でも、大丈夫だと思います。
この体勢から、さきほどのように、腕を曲げ伸ばしするようにします。

今回ご紹介した方法で腕立て伏せをやるようにすれば、通常のやり方でなかなかできないような場合でも、過度に負担をかけずに腕立て伏せができるようになると思います。
回数などは特に定めませんので、ご自身のできる範囲で筋トレするようにしてください。
ある程度できるようになってくれば、通常のやり方で行ってもいいですし、回数を増やしていってもいいと思います。

 

 

腕立て伏せに関する記事です。

※当ブログは、整体師の視点から書かれたものであり、当内容だけですべてを判断しないようにしてください。場合によっては、病院を受診するなど、ご自信で適切な処置を行ってください。
※整体法や体操などは、必ず痛みが出ない範囲で行ってください。
※当ブログ内容により、万一不利益が生じたとしても、当方では責任を負いかねますので、ご了承ください。
※記事内容は、執筆当時のものです。

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