心と体の整体雑学

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ふくらはぎ(腓腹筋)の外側が痛い、だるい

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ふくらはぎ(腓腹筋)の外側が痛い、だるい

ふくらはぎが痛かったり、だるかったりする人は多いです。
ただ今回は、ふくらはぎ全体の痛みではなく、特にふくらはぎの外側が痛かったり、だるかったりする場合についてお話しします。

「ふくらはぎの外側」について

まず、「ふくらはぎの外側」の部分について、説明します。

ふくらはぎの筋肉
下腿の後ろ側、ふくらはぎには、腓腹筋という大きな筋肉があります。
スポーツをやっている人のふくらはぎを見るとよくわかりますが、この腓腹筋は、外側と内側に2つあり、下の方でアキレス腱となって、踵にくっついています。
次に、膝のすぐ下の外側あたりに、ぐりぐりした骨があると思います。
この骨は腓骨という、下腿の外側にある骨の上端部分です。
このぐりぐりしたところから、下に下りていき、外くるぶしが腓骨の下端になります。
腓腹筋の外側の筋肉(外側腓腹筋といいます)は、この腓骨に沿うようにあり、この記事内でいう「ふくらはぎの外側」とは、おもにこの筋肉のあたりのことを言います。

ふくらはぎの外側が痛く、だるくなる原因

ふくらはぎが痛かったり、だるかったりする原因はいろいろあります。
ここでは、その原因について、上げていきたいと思います。

むくみ

単にふくらはぎがだるかったりする場合は、脚の血流不足であったり、むくみであることが多いです。
この場合は、ふくらはぎの外側だけ、というよりも、両脚とも、ふくらはぎ全体的にだるくなります。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、上から流れてきた血液やリンパ液などを上に押し戻す力があります。
しかし、脚がむくみやすい人は、上へ血流を戻すことができていません。
そのため、循環が悪くなり、脚がむくんでしまうわけです。
こういう人は、まずなにより、しっかりふくらはぎが働くようにしてあげる必要があります。
ふくらはぎを働かせるということは、つまり、足首を動かす、ということです。
足首を動かすことによって、ふくらはぎの筋肉が収縮したり弛緩したりします。
こうしてふくらはぎの筋肉が縮んだり伸びたりすることで、ポンプの役割を果たし、血液やリンパ液などを上へ押し戻すことができるのです。
おすすめの運動としては、ウォーキングやジョギングなど、足首をしっかり動かすことができる運動です。

下肢静脈瘤

上記のむくみと関連するのですが、ふくらはぎがだるかったり、むくみが出ている場合、下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)になっている場合もあります。
下肢静脈瘤の「下肢」とは、膝から下の部分を差し、「瘤」とは、こぶのことです。
下肢静脈瘤になっていると、ふくらはぎの静脈の部分にぼこぼことこぶのようなものができるので、すぐにわかると思います。
ではなぜ静脈にこぶができるのでしょうか。
下肢の静脈は、足から心臓に向けて、上向きに血液を送り戻す必要があります。
そのときに、上に上った血液が下に逆流しないように、血管に弁があります。
この弁が壊れてしまうことで、血液の流れが悪くなってしまい、ぼこぼことこぶのようなものができてしまうわけです。
とはいっても、すぐに病院で手術しないといけない!といった類のものではありません。
もし、だるさや痛みなどがつらかったり、見た目が嫌だったりした場合は、病院で診てもらったほうがいいと思います。

弁が壊れる原因としては、加齢のせいであったり、長時間立ちっぱなしで脚に負担をかけすぎている場合などがあります。
なりやすい年齢としては、50代、60代など比較的高齢な方に多い症状です。

坐骨神経痛

脚のしびれ
ふくらはぎの痛みやだるさの原因として、坐骨神経痛が影響している場合もあります。
「坐骨神経痛って、脚がしびれる病気でしょ。ふくらはぎの痛みやだるさとは関係ないんじゃない?」
たしかに、坐骨神経痛というと、坐骨神経がなんらかの要因で圧迫され、脚にしびれを感じる症状のことですが、人によっては、痛みとして感じたり、痛みまでいかないまでも、なにか違和感を感じたりする場合もありますので、一応ここに上げさせてもらいました。
坐骨神経痛になる原因としては、腰椎の間が狭くなったり、椎間板ヘルニアになったりして、神経を圧迫してしまっている場合や、臀部や太ももの筋肉が硬くなって神経を圧迫してしまっている場合、脚の血流が悪くなり、しびれてしまっている場合など、いろいろあります。
そのため、坐骨神経痛の方の症状を改善しようとしても、なかなか原因が特定できずにうまくいかない、ということもよくあります。
腰椎の狭窄が原因であったり、ヘルニアの場合は、なかなか自分自身で改善するのは難しいですが、筋肉が硬くなっているのが原因の場合などは、運動をすることによって、改善することもあります。
その場合は、ウォーキングやジョギングなどがおすすめですが、痛くて無理な場合は、水泳でしたら運動できるかもしれません。
いずれにしても、無理はしないようにしてください。

足首が硬い

ふくらはぎの筋肉は、主に足首を反る動きをします。
そして、この足首を反る動きが一番大事なのは、歩いているときです。
脚を前に上げ、地面に下ろし、後ろに足を蹴りだすときに、ふくらはぎの筋肉を使います。
ですから、この脚の蹴りだしの動作がちゃんとできていないと、ふくらはぎの筋肉をうまく使えずに筋肉が硬くなってしまいます。
そうなることで、ふくらはぎが痛くなったり、だるくなったりしてしまいます。
この歩き方については、骨盤のゆがみや膝のゆがみなども影響してくるのですが、特徴としては、脚を前に振り上げる動作が大きい歩き方で、スリッパやサンダルを履いているときの歩き方を想像してもらうといいと思います。
こうやって蹴りだしの動作がしっかりできていないと、ふくらはぎの筋肉が硬くなりだるさが出てくるとともに、足首の動きも硬くなっていってしまい、それがまた、歩く動作に悪影響を与えてしまうようになります。
また、歩き方も大事なのですが、単純に歩いたり走ったりすることが少ない場合も、足首が硬くなり、ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまう原因になります。

体のゆがみ

整体師として、今回一番主張したいのは、この項目です。
他の項目は、ふくらはぎ全体的に痛みやだるさがあることが多いのですが、ふくらはぎの外側がピンポイントに痛かったりする場合は、体のゆがみが原因であることが多いです。
では、どういうふうにゆがんでいるのか。
それは、大腿(ふともも)の内側へのねじれです。
内側にねじれることにより、ふくらはぎ部分が脚の外側に位置するようになります。
そして、この状態になると、下腿の外側に体重がかかるようになり、腓骨が外側にずれてきます。
さらに、大腿が内側にねじれると、下腿は外側にねじれます。
このことによって、腓骨は外側にずれるとともに、外旋することになります。
この腓骨のずれによって、周辺に痛みが出たり、だるさが出たりするのです。

では、具体的にどういうふうにゆがんでいるのでしょうか。
大腿の内側へのねじれ、というのは、股関節のねじれのことです。
つまり、股関節が内股になっている状態です。
スポーツなどをやっていて、「膝が内側に入っている」と言われたことがある人や、正座の姿勢から立ち上がるときに、膝が内側を向いてしまう人などは、この傾向があります。
そして、股関節がゆがんでいた場合、ほとんどの場合骨盤のゆがみも影響しています。
ですから、股関節のゆがみを矯正しようとする場合、骨盤もしっかり見ておく必要があります。
このように、骨盤や股関節などのゆがみにより、本来後ろ側に位置しているふくらはぎが横側に位置するようになり、外側にかかった体重のせいで腓骨がずれてしまい、その結果、ふくらはぎの外側に痛みやだるさが出てしまうのです。

そして、この腓骨のずれからくる、ふくらはぎの外側の痛みやだるさを、さらに大きくしてしまう要因が骨盤の傾きです。
骨盤が右や左に傾いていると、体のバランスがくずれ、左右どちらかに体重がかかり、腓骨周辺に余計に負担がかかってしまいます。
ですので、整体でしっかり矯正していく場合は、体全体のバランス(特に骨盤)を整えていく必要があります。

脚のねじれからくる不調として、似たような症状に、すねの外側が痛い、だるい、というのもあります。
ふくらはぎの外側に違和感を感じている人は、合わせて、すねの外側にも違和感を感じていることも多いです。
これは、すねの骨の外側に沿うようにある前脛骨筋という筋肉が硬くなっているのですが、ふくらはぎなどのように、だるさがあってもなかなか自分でもんだりできないので、不快感がたまりやすいところでもあります。
すねの外側の違和感については、こちらをご覧ください。

もうひとつ、付け加えておくと、腓骨は外側にずれると同時に、下に下がってきます。
腓骨が外側、下方にずれると、脛骨(すねの骨)と腓骨との間が広くなるため、ふくらはぎと足首が太くなってしまいます。
ふくらはぎや足首を細くしたいけど、細くならなくて悩んでいる人は、意外と、脂肪のせいではなく、骨のゆがみのせいかもしれません。
こうして、腓骨が外側、下方にずれることによって、痛みやだるさとともに、ふくらはぎや足首が太くなってしまうという、スタイルの問題にもなってしまうのです。
くわしくは、こちらの記事をご覧ください。

膝が内側に向き、下腿が外側にねじれていると、歩き方にも影響が出てきます。
通常歩くときは、親指側で地面を蹴りだすようにするのですが、膝や足首にゆがみがあると、小指側で地面を蹴りだすような形になってしまうことがあり、傍から見ていると、足を横に振りながら歩いているような格好になってしまいます。

自分でゆがみチェック

それでは、あなたの膝がねじれていないか、チェックしてみましょう。
ここでいう膝のねじれ、というのは、股関節が内股になっていて、膝が内側を向いている状態で、下腿が外旋している状態のことです。
ここで気をつけるのは、自分は内股になっていない、と思っていても、それは足のつま先を見てそう思っているだけ、ということがあります。
つまり、股関節は内股になっていて、膝が内側を向いているのに、膝下で外側にねじれているせいで、つま先は内側を向かずに前を向いている、という状態です。
こうなっていると、一見脚にねじれがないように思えますが、実は内側と外側のねじれでバランスをとっているだけで、股関節だけで見ると、内側にねじれているのです。
特に今回の腓骨のゆがみがある場合は、この股関節は内股で、下腿が外旋、というねじれ方をしていることが多いので、ふくらはぎの外側に痛みやだるさがある方は注意してください。
内股、という意味でいうと、女性の方が多いですが、先ほども言ったように、男性の場合でも気づいていないだけ、ということもありますので、注意してください。

さて、それでは膝のゆがみをチェックしましょう。
姿見の前でまっすぐ立ってください。
このとき、両膝が前を向いているかを確認してみてください。
注意点としては、まっすぐ立つ、というと、踵とつま先をピッタリくっつけて立つ人がいますが、これではまっすぐではなく、少し内股ぎみになってしまいます。
自然とそうなってしまう人はそれで構いませんが、無理をして踵とつま先をくっつけて立つのは間違いです。
自然な状態としては、踵はくっつけて、つま先は少し開く感じになると思います。
いわゆる気をつけの姿勢です。
もし、どうしてもつま先が内側に向いてしまう場合はそれでも構いません。

この状態で、膝が前を向いているか見てみてください。
両膝が前を向いているようであれば、問題ありません。
もし、つま先はまっすぐなのに、膝だけが内側を向いているようであれば、股関節内股、下腿外旋のゆがみがあります。
膝が内側を向いていて、さらにつま先も内側を向いているようであれば、股関節内股と、さらに下腿も内旋しているかもしれません。

自分でなおすには

腓骨のずれを矯正する方法

さて、それでは、自分でできる腓骨の矯正方法をお伝えします。
1.床に座った状態で、両足を伸ばします。
2.両手でふくらはぎをガシっとつかみます。脛骨と腓骨を締めるように力強くつかんでください。
3.ふくらはぎをつかんだまま、足首を前後に動かします。足首を曲げたり反らしたりする動かし方です。
こうやって、ふくらはぎをつかんだまま足首を動かすことによって、腓骨が徐々に矯正されていきます。
長い時間すると、疲れてきたり、痛くなったりするので、時間的には1分程度続けるぐらいですかね。

腓骨のずれを矯正する方法2

腓骨を矯正する別のやり方です。
さきほどの方法はどちらかというと力技でぐっと締める感じでしたが、こちらの方法は「微圧」を使って矯正します。
「微圧」というのは、ずれた骨を矯正するときに、数グラム~数十グラム程度の軽い力で骨を押して矯正する方法です。
さきほどのやり方が痛くてできない、という人は、こちらのやり方も試してみてください。

1.床に座った状態で、両足を伸ばします。
2.片方の手で、腓骨頭(膝下の外側にあるぐりぐりしたところ。腓骨の上端です。)を外側から軽く押さえます。
3.もう片方の手で、脛骨の内側(つまり、もう片方の手で押さえているところの反対側)を軽く押さえます。
4.イメージとしては、腓骨頭を微圧で内側に戻していく感じで、脛骨側は支えているだけです。
5.そのまま数グラム~数十グラムの軽い力で、腓骨頭を内側に押さえ、2~3分ほど持続します。

しっかりした手ごたえがほしい人には、物足りなく感じるかもしれませんが、たったこれだけの力でもしっかりやればちゃんと矯正できます。

腸腰筋のストレッチ

次に腓骨のゆがみの原因にもなっている股関節周りの緩め方ですが、ここでは、腸腰筋のストレッチをご紹介します。
腸腰筋は、主に、太ももを屈曲させるための筋肉なので、腓骨がゆがむ原因となる股関節の内側へのねじれには直接的には関係しません。
しかし、腸腰筋が硬くなっていると、常に少し太ももが屈曲した状態となり、自然と内股を助長する形になってしまうのです。
また、腸腰筋は姿勢の維持にも関わっている筋肉なので、そういった意味でも、ストレッチしておくといいです。

1.うつぶせに寝ころびます。
2.腕立て伏せのように、腕を床について伸ばします。
3.そのまま腕を伸ばして、腰を反らしていきます。
4.このとき、股関節の前側を意識して反らすようにしてください。背中のあたりを反らしても意味がありません。
5.股関節の前側が伸びていることを感じながら、20秒ほど維持します。

腰痛持ちの人は腰が痛くなってしまう場合があるので、十分注意してください。
ここでは、両脚同時の方法をご紹介しましたが、同じような体勢で、片膝をついて、片脚ずつ伸ばす方法もあります。

膝のねじれの矯正

膝が内側を向いていて、下腿が外旋しているゆがみの矯正方法をご紹介します。
1.まっすぐ立った状態で、内側を向いている膝を少し外側にねじります。
2.そのままスクワットをするように、膝を軽く曲げます。ただし、スクワットほど大きく膝を曲げる必要はありません。軽く曲げる程度で結構です。
3.そこから膝を伸ばし、元の状態に戻ります。要は、膝のねじれを元に戻した状態にして、膝の曲げ伸ばしをする、ということです。
4.このまま膝の曲げ伸ばしを続けます。回数としては、10〜20回程度でいいと思います。

人によっては、膝を曲げ伸ばししたときに、パキッと音が鳴る場合がありますが、痛みがなければ、特に気にしなくて大丈夫です。
注意点としては、スクワットのような状態になることで、膝に負担がかかりますので、痛みが出るようであれば、やめるようにしてください。

膝の体操

1.まっすぐ自然に立ちます。
2.軽く膝を曲げ、膝に両手を置きます。上半身を曲げ、中腰のような姿勢になります。
3.膝が上から見て円を描くように、回します。
4.右回し10回、左回し10回程度行います。回数は何回やっても大丈夫ですが、膝を曲げて中腰の姿勢はつらいので、そこまで多くはできないと思います。

膝が硬くなっている場合は、動かしたときにきれいな円で動かすことができませんが、膝が柔らかくなってくると、スムーズに動かせるようになってきます。
膝を回して関節を柔らかくする効果とともに、膝の矯正にもなります。
ただし、痛みが出る場合は、無理をしないように注意してください。

足首をゆるめる

足首が硬くなっていると、ふくらはぎの硬さはもちろん、腰痛などにも影響してきます。
足首を自分でゆるめるには、自分で足首をぐるぐる回すようにすればいいです。
また、ジョギングをしたり、よく歩いたりして、足首をしっかり使うようにしてください。

日常で気を付けること

体のゆがみからふくらはぎの外側が痛くなっている場合、日常でどういうことに気をつければいいのでしょうか。
下腿が外側にねじれないように気をつければいいのですが、なかなかご自身で下腿のねじれを気を付けるのは難しいと思います。
ですので、日頃注意することとしては、膝が内側に向かないように気をつけるようにすればいいと思います。
要は、股関節が内股にならないように気をつける、ということです。
日常での動作でいうと、女性の場合、座っているときに両脚を閉じますね。
そのとき、膝をくっつけて、膝下もまっすぐであればいいのですが、膝はくっついて足先は開いているようであれば、内股になっていますので注意してください。
また、正座や椅子に座っている体勢から立ち上がるとき、膝が内側に入らないように注意してください。
階段の上り下りのときもそうです。
また、歩くときに関しても、膝が内側に向かないように気を付けてください。

立っているときの注意点としては、おなかを前に突き出す姿勢にならないように気を付けてください。
ほんの少しだけ骨盤の位置を後に戻すようにするといいです。
それと、内股の人は、お尻に力が入っていないことが多いです。(お尻が横に広がってしまう原因のひとつです。)
お尻を引き締めるように、お尻と太ももの付け根付近を意識して、軽く力を入れるようにしてください。
太ももの付け根がきゅっと引き締まる感覚があると思います。

歩くときの注意点として、もう一点。
膝がねじれていると、親指側ではなく、小指側で地面を蹴りだす歩き方になっている場合があります。
その場合は、親指側を意識して歩くようにしてください。
ただ、親指を意識しすぎると、親指側に体重がかかりすぎてしまう場合があるので、「湧泉(ゆうせん)」というツボを意識しながら歩き、親指側で蹴りだすようにするといいと思います。
湧泉は、足の裏の中央から少しつま先よりのくぼんだ所にあります。

内股の状態で膝に負担をかけると、ふくらはぎの痛みだけではなく、膝も痛くなってきてしまうこともありますので、注意してください。

まとめ

今回は、ふくらはぎの外側の痛みやだるさについてお話ししました。
原因についてはいろいろありますが、ふくらはぎ全体というよりも、ふくらはぎの外側部分だけが痛かったりだるかったりする場合は、体のゆがみからきていることが多いです。
ご自身で改善できない場合は、当院へお越しください。
気になる場合は、病院などで診てもらってください。

整体師 下田剛 この記事を書いた人
大阪府枚方市樟葉「整体院プラス」院長 下田剛
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