心と体の整体雑学

テレビや雑誌の情報とは一味違う、ここでしか読めない現役の整体師による本音の整体健康情報。大阪府枚方市の整体院プラスからお届け!

負担がかかりにくい腕立て伏せのやり方

calendar

reload

こんにちは!
枚方市樟葉(楠葉)の「整体院プラス」 整体師の下田です。

前回は、負担がかかりにくい腹筋のやり方をご紹介しました。(→負担がかかりにくい腹筋のトレーニング
今回は、負担がかかりにくい筋トレの続きで、腕立て伏せのやり方をご紹介します。
普段運動をしていない人、特に女性の場合は、腕立て伏せが1回もできない、という人も多いです。
そういう人も含め、通常の腕立て伏せのやり方ではほんの数回しかできないという人は、筋トレの効果があまり期待できませんので、今回ご紹介するやり方でやってみてください。

膝をつくやり方

今回ご紹介する、負担がかかりにくい腕立て伏せには、2つのやり方があります。
まず1つめ。
通常の腕立て伏せの場合、両腕を床について伸ばし、脚をまっすぐ伸ばします。
腕立て伏せができない人にとっては、この体勢だけでも少ししんどいぐらいだと思います。
そこで、この脚を伸ばしている状態から膝を曲げて、膝を床につけるようにします。
これで、かなり楽になると思います。
この状態から、通常の腕立て伏せのように、腕を曲げていきます。
このとき、いくつかのポイントがあります。

ポイント1

床についている両腕の位置を肩幅程度に開くと、おもに腕の筋肉が鍛えられます。
逆に肩幅より広めに両腕を床につくと、おもに胸の筋肉が鍛えられます。
ご自身のご希望によって、調整してください。

ポイント2

急いで腕立て伏せをやろうとすると、反動をつけて腕を曲げ伸ばししてしまいがちです。
反動をつけてしまうと、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
上腕や胸筋に負荷がかかっていることを意識しながら、反動をつけないように、ゆっくりと腕を曲げ伸ばしするようにしてください。

ポイント3

さきほどのポイントと同じように、急いで腕立て伏せをやろうとすると、腕をほとんど曲げない、小さい動きになってしまいます。
これだと、効果が薄くなってしまうので、なるべく、しっかり腕を曲げ伸ばしするようにしてください。
本来であれば、胸が床につくギリギリぐらいまで腕を曲げた方がいいのですが、筋力がない人は、ほとんど腕を曲げられないと思いますので、できる範囲で腕を曲げるようにしてください。

テーブルや壁を使ったやり方

次に2つ目のやり方です。
今度は、うつ伏せの体勢ではなく、立った状態で行います。
立った状態で、手頃な高さのテーブルか机に両手をつきます。
そして、その腕に体重をかけるようにしながら、両足の位置を少し後ろにします。
両腕で体を支えながら、テーブルに寄りかかっているような体勢になります。
このとき、足の位置をテーブルから離していけば、どんどん腕に体重がかかっていきます。
ご自分の体調に合わせて、適当なところに足を置くようにしてください。
この状態から、通常の腕立て伏せのように腕の曲げ伸ばしを行います。
テーブルを使用している分、腕に体重がかからず、通常のやり方よりも、かなり楽にできるようになると思います。
ただし、注意点としては、テーブルに体重をかけますので、しっかりしたつくりの頑丈なテーブルを使うようにしてください。
あと、ポイントとしては、さきほどのやり方でご紹介したポイントと同じです。

テーブル以外を使ってもっと負担のかからないやり方としては、壁を使う方法もあります。
壁の前に立ち、壁に両手をつきます。
両足を後ろに下げていき、壁に寄りかかりながら、両腕で体重を支えるような体勢にします。
このやり方だと、さらに負担がかからなくなりますので、通常の腕立て伏せがほとんどできないような人でも、大丈夫だと思います。
この体勢から、さきほどのように、腕を曲げ伸ばしするようにします。

今回ご紹介した方法で腕立て伏せをやるようにすれば、通常のやり方でなかなかできないような場合でも、過度に負担をかけずに腕立て伏せができるようになると思います。
回数などは特に定めませんので、ご自身のできる範囲で筋トレするようにしてください。
ある程度できるようになってくれば、通常のやり方で行ってもいいですし、回数を増やしていってもいいと思います。

こちらのページで、体に負担がかかりにくい筋トレをまとめています。
よろしければ、ご覧ください。

整体師 下田剛 この記事を書いた人
大阪府枚方市樟葉「整体院プラス」院長 下田剛
インターネットには健康情報があふれていますが、そのほとんどが一般的な似たり寄ったりのものばかりで、「自分が求めている情報がみつからない」という人も多いのではないでしょうか。
そんな人たちのために、私が整体師として学んだ情報を提供することで貢献したいと思い、このブログを書いています。
「他のサイトでは見つからない、あなたが本当に求めている健康情報」
これが当ブログのモットーです。
整体院プラスは、結果が出るからこそ、多くの方に選ばれ続けています。
グリグリ押さずにふんわり緩む氣功整体
「整体院プラス」のホームページはこちら

「心と体の整体雑学」メルマガ登録で無料レポートプレゼント!
・整体院を選ぶときにありがちな5つの間違い
・美しい姿勢になる4つのポイント


メルマガ配信CGI ACMAILER

この記事をシェアする

コメント

コメントはありません。

down コメントを残す




日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)