心と体の整体雑学

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負担がかかりにくい膝の筋トレのやり方

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こんにちは!
枚方市樟葉(楠葉)の「整体院プラス」 整体師の下田です。

筋トレが苦手な人のための、負担がかかりにくい筋トレのやり方シリーズ。
今回は、負担がかかりにくい膝のトレーニング(太ももの筋トレ)のやり方です。

膝周りの筋肉の鍛え方にはそれこそたくさんの種類があります。
ジョギングやウォーキングに始まり水泳や各種スポーツなど、ほとんどの運動が膝のトレーニングになります。
筋トレでいうと、スクワットが有名ですね。
しかしこれらはすべて、膝が痛くないときにする運動で、膝が痛いときにこれらの運動をしようとしても、痛くてできませんし、無理をすると、余計に悪化させてしまいます。
というわけで、ここでは、膝が痛くなってしまったあとに、膝自体にはそれほど負担をかけずに、周辺の筋肉を鍛えるやり方をご紹介します。

膝に負担がかかりにくい膝の鍛え方

膝痛の人にとって、特に大事な筋肉は大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。
太ももの前側にある主に膝を伸ばすための筋肉です。
この筋肉がしっかりしていれば、日常生活で、膝に負担がかかりにくくなります。
では、膝が痛い人に対して、膝になるべく負担をかけないようにしながら太ももの筋肉を鍛えるには、どうすればいいのでしょうか。
それは、なにより、立ったままの状態にならないことが重要です。
いわゆるスクワットなどのやり方だと、立った状態になってしまうので、それだけで膝に負担がかかってしまいます。
というわけで、膝に負担をかけないようにするには、座ってトレーニングすることです。
やり方は簡単です。
椅子に座った状態で、膝を曲げ伸ばしします。
椅子はソファーなどのやわらかいものではなく、ダイニングチェアーのようなしっかりした椅子に座ります。
背筋を伸ばしたままだと、膝を伸ばしにくいので、軽く背もたれにもたれるようにします。
その状態で、足をあげ、膝を伸ばし、脚が地面と水平になるようにピンと伸ばします。
この伸ばした状態で、5秒ほど静止します。
そして、足を下ろします。
この、足を上げて5秒静止して、下ろす動作を繰り返しします。
回数はそれぞれ調整してください。
注意点としては、膝に負担がかかりにくいとはいえ、膝の痛みが強い人にとっては、曲げ伸ばしだけでも痛みが発生する場合があります。
その場合は、曲げ伸ばしの度合いを小さくしたり、回数を少なくしたりするなど調整して、決して無理はしないようにしてください。
あと、これだけでは物足りないという人は、アンクルウェイトを使うといいと思います。
足首につけるおもりです。
これをつけると、負荷がかかりますので、トレーニングの効果は高くなります。

膝の痛みについて

膝の痛みには、筋肉が大きく関わっています。
ですから、膝が痛くなってしまったとしても、あきらめずにしっかり脚の筋肉を鍛えてあげると、膝痛が改善することが多いです。
ただ、骨が変形してしまっている場合は、どうしても改善は難しくなってきますが、それでも、筋肉を鍛えることでマシにすることはできます。

膝は一度痛くなってしまうと、その痛みのために、一般的な運動はできなくなってしまいます。
ですので、痛くなる前に、日頃から運動をして鍛えておくということが大事です。
老化は脚から来ます。
歩けなくなってくると、途端に体が弱って来ます。
逆にいうと、足腰が強い人は、何歳になっても、若々しくいることができるということです。
ちょっと近くに買い物にいく程度でも車を使っているような人は、なるべく脚を使うようにしましょう。

こちらのページで、体に負担がかかりにくい筋トレをまとめています。
よろしければ、ご覧ください。

整体師 下田剛 この記事を書いた人
大阪府枚方市樟葉「整体院プラス」院長 下田剛
インターネットには健康情報があふれていますが、そのほとんどが一般的な似たり寄ったりのものばかりで、「自分が求めている情報がみつからない」という人も多いのではないでしょうか。
そんな人たちのために、私が整体師として学んだ情報を提供することで貢献したいと思い、このブログを書いています。
「他のサイトでは見つからない、あなたが本当に求めている健康情報」
これが当ブログのモットーです。
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