腰痛に効く体操&ストレッチまとめ

脚のストレッチ 体操・ストレッチ

今回は、腰痛に効果がある体操やストレッチをまとめてご紹介します。
腰痛に関連している部分としては、主に腰回り、骨盤周りから下半身にかけて、になってきますので、今回ご紹介する体操やストレッチもそのあたりになってきます。

注意

まず、それぞれの体操・ストレッチをご紹介する前に、ストレッチの注意点をチェックしてください。
ストレッチの注意点
* 反動はつけず、ゆっくりと伸ばしてください。
* 呼吸は止めないようにしてください。
* 痛みを感じる手前の気持ちいい程度で行ってください。
そして、体操を行う場合は、決して無理をせず、痛みが出ない範囲で行うようにしてください。
これらの注意点を必ず守るようにしてください。

また、ストレッチにはどんな効果があるのか、こちらのページで解説していますので、よろしければご覧ください。

腰椎のねじれの矯正

腰を左右にねじってみたときに、どちらか一方がねじりにくい、ということがよくあります。
こういう場合は、腰椎がねじれた状態になっている場合が多いです。
腰椎がねじれていると、周辺の筋肉が緊張し、腰痛の原因になってしまいます。
腰椎のねじれを解消することで、腰痛の軽減が見込めます。
腰痛の原因は腰椎のねじれだけではありませんが、軽い腰痛の場合は、これだけでかなり楽になると思います。
きつい症状の場合も、これだけで完全に腰痛が治る、ということはないと思いますが、それでも以前よりは楽になると思いますので、腰痛でお悩みの方は、一度やってみてください。

まずは、腰痛に影響する腰椎のねじれの確認

それでは、まず、ご自分の腰椎がねじれているか確認してみましょう。

仰向けに寝て、膝を立てます。
横から見て、脚が三角形になる形です。
そしてそのまま膝を左右に倒してください。
腰がねじれる格好になると思います。
左右に倒してみて、どちらかに倒したときに、腰や太ももなどに痛みが出ないか、倒しやすさはどうか、確認してください。
倒しやすさに左右の違いがあれば、これからお伝えする矯正を行ってください。

腰痛に効果的な腰椎のねじれの矯正

体勢は、さきほど、腰椎のねじれを確認したときの形のままです。
仰向けに寝た状態で、膝を立てます。
ここから、膝を倒しやすい方に倒します。
ここが、ミソです。
膝を倒しやすい方に倒すのです。
倒せるところまで倒したら、そこからさらに同じ方向へ力をいれます。
このとき、力を加減しながらやってください。
無理をして、急に力を入れると、腰やわき腹のあたりの筋肉がツッてしまったりします。

5秒ほど力をいれたあと、ポンと一気に脱力します。
必ず一気に力を抜くようにしてください。
そうしないと効果が半減します。

少しリラックスした後、また膝を元の位置に戻し、再度倒しやすい方向に、同じようにします。

これを3回ほど行ってください。
やりすぎても筋肉が疲労を起こすのでよくありません。

膝を元の位置に戻し、膝を左右に倒してみてください。
さきほどより、倒しやすくなっていると思います。

腰椎周辺をゆるめる体操

さきほどご紹介したのは、腰椎のねじれを矯正する方法でしたが、こちらの方法は矯正するというより、腰椎の動きをよくして、周辺の筋肉をゆるめていく方法になります。
腰椎周辺の筋肉が緩むことで、腰痛の軽減に直接的に影響します。
ぜひやってみてください。

うつぶせの場合

1.うつぶせに寝ます。
2.腰椎のすぐ横を指で触り、そのまま下までなぞってください。
すると、骨盤に当たるはずです。
その骨盤のすぐ上あたりから始めます。
3.腰椎のすぐ横を指で押さえてください。
親指でもどの指でもかまいません。
やりやすい指で押さえてください。
ぎゅっと押さえる必要はありません。
4.指で腰椎の横を押さえたまま、右脚をぐぅっと下へ伸ばします。
なかなか言葉では表現しづらいのですが、骨盤が傾いて、骨盤の右側が下がるようにするわけです。
思い切り伸ばす必要はありません。
5.今度は同じように、左脚を下へ伸ばします。
6.これを右、左と交互に動かします。
腰椎の横は押さえたままです。
7.10回ほど動かしたら、押さえている指を少し上に移動し、またその状態で、脚を交互に動かします。
8.少し無理な体勢で腰を押さえていますので、上のほうを押さえるのにも限界があります。
いけるところまでやってください。

座ってやる場合

1.椅子に浅く腰掛けます。
2.うつぶせの時と同じように、腰椎のすぐ横を指で押さえます。
3.右足のかかとを地面から上げてください。
この時、つま先は地面につけたままで、かかとだけ上げるようにしてください。
4.今度は左足のかかとを上げます。
右足のかかとは下ろしてください。
5.うつぶせの時と同じように、左右交互に繰り返していきます。
腰椎の指で押さえている位置も少しずつ上に移動していくようにしてください。

終わったら、まっすぐに立ってみてください。
腰椎の周りの緊張がとれているのが、わかると思います。

太もも前面のストレッチ

一見、太もも前面と腰痛は関係がなさそうに感じますが、太ももの前面の筋肉が緊張して硬くなっていると、骨盤をゆがめてしまいます。
その結果、腰部のバランスがくずれ、筋肉が緊張し、腰痛が起こりやすくなってしまいます。

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  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 左足を曲げ、足先が殿部の横にくるようにします。
  3. 腕で体を支えながら、上半身をゆっくり後ろに倒していきます。
  4. 太ももの前面が伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。
  5. 左右反対側も行います。

脚の付け根のストレッチ

先ほどの太ももの前面のストレッチと近いところになりますが、ストレッチする筋肉が違います。
こちらのストレッチでは主に大腰筋という、股関節と腰椎をつないでいる筋肉になります。
大腰筋が硬くなると、股関節が硬くなり、腰椎を前方に引っ張りますので反り腰傾向になり、腰痛の原因になりやすいです。

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  1. 椅子の前に立ち、左足を椅子に乗せます。
  2. 腰を前につき出すようにしながら、右足を少しずつ曲げていきます。
  3. 下腹部から左の脚の付け根あたりが伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。
  4. 左右反対側も行います。

腰丸め体操

腰周辺の筋肉はなかなかストレッチで伸ばすことは難しいのですが、わざと腰を丸めることで、ある程度のストレッチはできます。
また、反り腰の場合は、反りすぎた腰を丸めることで、前方にずれている腰椎を後ろへ戻す効果もあります。

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  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両脚を曲げ、両腕で抱え込むようにします。
  3. 両腕を体に引き付けるようにすることで、腰から背中付近が丸まります。
  4. 10秒ほどしたら、手を離しリラックスします。
  5. 何度か繰り返してください。

※この動作をして痛みが出る場合は、決して行わないようにしてください。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが硬くなっていると、太ももを緊張させ、さらに骨盤から腰の緊張につながります。
一見ふくらはぎと腰痛は関係なさそうですが、意外と原因になっていることがありますので、自分のふくらはぎが硬いと感じているようでしたら、ストレッチをしてみるといいと思います。
また、ふくらはぎが硬くなっていると、筋肉のポンプ作用が行われにくくなり、脚のむくみの原因にもなります。
一日中パソコンの前に座りっぱなしの人は、しっかり伸ばしておきましょう。

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  1. 壁から50cmほどの位置に立ち、両手を壁につきます。
  2. 左足を後ろに下げながら、体を下へ落としていきます。自然に右足は曲がっていき、上体は前に倒れていきます。このとき、かかとは上げないようにしてください。
  3. ふくらはぎが伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。左右反対側も行います。

殿部のストレッチ

殿部の筋肉は、股関節を支えたり、骨盤を支えたりして、腰の筋肉をサポートしています。
殿部の筋肉が硬くなっていると、負担が腰に集中してしまい、腰痛になりやすくなってしまいます。
腰痛持ちの方は、ほとんどの場合、殿筋が硬くなっていますので、殿筋をゆるめるのは必須となってきます。
また、坐骨神経痛の方も殿部の筋肉が原因になっている場合がありますので、しっかりゆるめるようにしてください。

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  1. 適当な椅子に座り、足を組むようにして左足を右足の上に乗せます。
  2. 体を丸めないように気をつけながら、上半身をゆっくり前に倒していきます。
  3. 殿部から足の付け根あたりが伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。
  4. 左右反対側も行います。

太ももの後ろ側のストレッチ

先ほど、太ももの前面のストレッチをご紹介しましたが、太ももの後面も腰痛に関連しています。
腰痛の人は特に、太ももの前側よりも後ろ側のほうが硬くなっていることが多く、腰痛への影響も後ろ側のほうが大きいです。

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  1. 右足を左足の前に出し、交差させます。
  2. 上半身をゆっくり前に倒していきます。このとき、右足は軽く曲げ、左足はまっすぐのばしたままにしてください。
  3. 太ももの後ろが伸びているのを感じながら、約20秒保持してください。
  4. 左右反対側も行います。

骨盤体操

骨盤がゆがんだり、動きが悪くなっていたりすると、腰に負担がかかり、腰痛になりやすくなってしまいます。
骨盤のゆがみは、腰痛への影響が大きいので、こちらのページもしっかりチェックしておいてください。

最後に

今回は、腰痛に効く体操やストレッチをご紹介しました。
一見腰と関係なさそうに見えるところでも、実は腰痛に影響していることがあります。
特に、腰痛に関しては、腰から脚にかけての影響が大きいです。
今回の記事を参考にしていただき、あなたの腰痛の改善に役立てていただければと思います。

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