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腰痛に効く体操&ストレッチまとめ

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腰痛に効く体操&ストレッチまとめ

今回は、それぞれ別のページで紹介している体操やストレッチの中から、腰痛に効果がある体操やストレッチをまとめてご紹介します。
腰痛に関連している部分としては、主に腰回り、骨盤周りから下半身にかけて、になってきますので、今回ご紹介する体操やストレッチもそのあたりになってきます。

まず、それぞれの体操・ストレッチをご紹介する前に、ストレッチの注意点をチェックしてください。
ストレッチの注意点
* 反動はつけず、ゆっくりと伸ばしてください。
* 呼吸は止めないようにしてください。
* 痛みを感じる手前の気持ちいい程度で行ってください。
そして、体操を行う場合は、決して無理をせず、痛みが出ない範囲で行うようにしてください。
これらの注意点を必ず守るようにしてください。
また、ストレッチにはどんな効果があるのか、こちらのページで解説していますので、よろしければご覧ください。

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腰椎のねじれの矯正

腰を左右にねじってみたときに、どちらか一方がねじりにくい、ということがよくあります。
こういう場合は、腰椎がねじれた状態になっている場合が多いです。
腰椎がねじれていると、周辺の筋肉が緊張し、腰痛の原因になってしまいます。
腰椎のねじれを解消することで、腰痛の軽減が見込めます。

腰椎周辺をゆるめる体操

さきほどご紹介したのは、腰椎のねじれを矯正する方法でしたが、こちらの方法は矯正するというより、腰椎の動きをよくして、周辺の筋肉をゆるめていく方法になります。
腰椎周辺の筋肉が緩むことで、腰痛の軽減に直接的に影響します。
ぜひやってみてください。

太もも前面のストレッチ

太ももの前面の筋肉が緊張して硬くなっていると、骨盤をゆがめてしまいます。
その結果、腰痛が起こりやすくなってしまいます。

脚の付け根のストレッチ

先ほどの太ももの前面のストレッチと近いところになりますが、ストレッチする筋肉が違います。
こちらのストレッチでは主に大腰筋という、股関節と腰椎をつないでいる筋肉になります。
大腰筋が硬くなると、股関節が硬くなり、腰椎を前方に引っ張りますので、腰痛の原因になりやすいです。

腰丸め体操

腰周辺の筋肉はなかなかストレッチで伸ばすことは難しいのですが、わざと腰を丸めることで、ある程度のストレッチはできます。
また、反り腰の場合は、反りすぎた腰を丸めることで、前方にずれている腰椎を後ろへ戻す効果もあります。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが硬くなっていると、太ももを緊張させ、さらに骨盤から腰の緊張につながります。
一見ふくらはぎと腰痛は関係なさそうですが、意外と原因になっていることがありますので、自分のふくらはぎが硬いと感じているようでしたら、ストレッチをしてみるといいと思います。

殿部のストレッチ

殿部の筋肉は、股関節を支えたり、骨盤を支えたりして、腰の筋肉をサポートしています。
殿部の筋肉が硬くなっていると、負担が腰に集中してしまい、腰痛になりやすくなってしまいます。
腰痛持ちの方は、ほとんどの場合、殿筋が硬くなっていますので、殿筋をゆるめるのは必須となってきます。

太ももの後ろ側のストレッチ

先ほど、太ももの前面のストレッチをご紹介しましたが、太ももの後面も腰痛に関連しています。
腰痛の人は特に、太ももの前側よりも後ろ側のほうが硬くなっていることが多く、腰痛への影響も後ろ側のほうが大きいです。

骨盤体操

骨盤がゆがんだり、動きが悪くなっていたりすると、腰に負担がかかり、腰痛になりやすくなってしまいます。
骨盤のゆがみは、腰痛への影響が大きいので、こちらのページもしっかりチェックしておいてください。

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整体師 下田剛 この記事を書いた人
大阪府枚方市樟葉「整体院プラス」院長 下田剛
インターネットには健康情報があふれていますが、そのほとんどが一般的な似たり寄ったりのものばかりで、「自分が求めている情報がみつからない」という人も多いのではないでしょうか。
そんな人たちのために、私が整体師として学んだ情報を提供することで貢献したいと思い、このブログを書いています。
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