骨盤のゆがみを自分で矯正!骨盤体操まとめ

骨盤体操 体操・ストレッチ

今回は、骨盤体操や自分で骨盤を矯正する方法をまとめてご紹介します。
骨盤がゆがんでいたり、動きが悪くなって硬くなっていると、腰痛などの体の痛みはもちろん、姿勢が悪くなったり、お腹がぽっこり出てしまったりといった、スタイルの問題にも影響してしまいます。
骨盤のゆがみからくる、全身への影響はかなり大きいです。
ですから、自分で骨盤をいい状態に保っておくと、腰痛や肩こりの予防などにもなりますし、ダイエットなど美容的にも良い効果が出るようになります。

骨盤の上下のゆがみ 自分でゆがみ矯正

ここでいう「骨盤の上下のゆがみ」というのは、骨盤の左右にある寛骨という骨が、左右でそれぞれ高さが違う場合のことです。
ようは、骨盤が左右に傾いている状態です。
わかりやすい例でいうと、ベルトをしたときに左右の部分で高さが違っていたり、後ろから見たときに、左右のお尻の高さが違っていたりします。

骨盤の左右の高さが違っていると、その上にある腰椎も傾くことになり、腰痛の原因となってしまったり、バランスをとるためにさらに上半身が曲がってしまったりしてしまいます。

骨盤の上下のゆがみの確認

腰を左右から鷲掴みにして、そのまま手を下へおろすと、骨盤の上辺(腸骨陵といいます)に当たります。
そこの高さが左右で違っていれば、骨盤の上下のゆがみがあります。
自分ではわかりませんので、どなたかにやってもらってください。
特に、立っているときに、左右どちらかに重心を掛けている人は、ゆがんでいる可能性が大きいです。

骨盤の上下のゆがみの矯正方法

脚をまっすぐに伸ばした状態で仰向けに寝ます。
まず、右足のかかとを下の方へ突き出すようにします。
右脚が左脚より長くなり、右の骨盤が下へさがります。
今度は同じように、左足のかかとを下へ突き出します。
今度は左の骨盤が下へさがります。
この左右のかかとを突き出したときに、どちらがやりやすいかチェックしてください。
両方同じぐらいの場合は問題ありません。
左右の違いが微妙な場合もあるので、注意深く感じてください。
ここでは、右足のかかとを下に突き出した方がやりやすかった場合について説明します。
検査の時と同じように、右足のかかとを下に突き出します。
左脚は、少し上の方へ引き上げるようにします。
ようは、動かしやすかった方へ動かすわけです。
そのまま3秒ほどガマンしてから、パッと力を抜いてください。
パッと力を抜くのがコツです。
数秒脱力状態で休んだら、また同じように、右足のかかとを下へ突き出します。
同じ動作を3回ぐらい行ってください。
3回終われば、深呼吸をして少し体を休めます。
その後、始めにやったように、左右の脚を下に突き出して、左右の動きの違いを確認してみてください。
さっきやりにくかった方も、動かしやすくなっているはずです。
これで、骨盤の上下のゆがみが矯正されます。

骨盤体操 前後傾の動き

「骨盤の前後傾の動き」というのは、骨盤が前に倒れたり、後ろに倒れたりすることです。
腰を反ると骨盤が前に倒れ、腰を丸めると骨盤が後ろに倒れます。
普段、腰を丸めるようにして座っていることが多いと、骨盤が後傾した状態で硬くなってしまいます。
この状態になると、背中も丸くなってしまい、いわゆる猫背になってしまいます。
このように、骨盤の前後傾は、腰痛などの体の痛みに関しても影響が大きいですが、姿勢に関しても影響が大きいです。
猫背の人は、背中ばかりを反らそう反らそうとして不自然な姿勢になっている人が多いですが、まずは、骨盤を整えることが大事です。
また、美容の観点からすると、骨盤が後ろに倒れることで、お尻が下り、下っ腹が出てきてしまいます。
骨盤の前後傾の動きを柔らかくすることで、骨盤のゆがみを改善し、腰痛や美容に効果があります。

骨盤の前後傾を柔らかくする体操 仰向け編

まず、仰向けに寝ます。
腰を丸め、坐骨を上に上げるようにします。
腰全体を浮かすのではありません。
仰向けに寝ると、腰と床の間にわずかに隙間ができると思います。
おなかを引っ込め、腰を丸めて、腰が床にペッタリくっつくようにします。
すると、坐骨が上に上がるはずです。
次に、腰を反るようにします。
この、腰を丸める、腰を反る、という動きを繰り返します。

骨盤の前後傾を柔らかくする体操 四つん這い編

まず、四つん這いになります。
その状態で、腰を反らします。
腰を反らすというよりも、お尻を突き出す感じです。
腰自体を反らせすぎると、腰を痛めますので、注意してください。
次に、おなかを引っ込めて、腰を丸めます。
この、腰を丸める、腰を反る、という動きを繰り返します。

回数は、10~30回程度でいいかと思います。
あまり、大きく動かしすぎたり、何回もやり過ぎたりすると、腰を痛めてしまう場合があるので、注意してください。

骨盤周りのエクササイズにも

この体操をすると、骨盤が柔らかくなるのと同時に、骨盤周りの筋肉のエクササイズにもなります。
エクササイズ目的の場合は、回数を多めにすればいいです。
腰痛にお困りの方、骨盤周りのスタイルを気にされている方は、ぜひやってみてください。

骨盤体操 左右の傾き

先ほどご紹介した「骨盤の上下のゆがみ」と動きとしては同じですが、こちらの記事では、矯正することを目的としているというよりも、骨盤を動かして、骨盤周りを柔らかくするための体操です。
骨盤が傾いていると、特に腰痛が起きやすいです。
骨盤周りを柔らかくすることで、腰痛などの対策にもなりますし、股関節も動きやすくなるので、歩く動作などがスムーズにできるようになります。
また、生理痛のひどい方や、便秘の解消、産後の方にも効果的です。

骨盤の左右の傾きをやわらかくする体操

まず、あおむけに寝ます。
その状態で、片足(ここでは右足とします。)を下へ押す出すようにします。
かかとを足の下のほうへぐぐーっと押します。
わかりますかね、右足を下へ下げるわけです。
これで骨盤の右側が下へ傾きます。
今度は、左足を下へ押し出します。
これで、骨盤の左側が下へ傾きます。
これを交互に動かすわけですが、コツがあります。

コツ1
脚を動かすときは、ゆっくり動かす。
片足を動かすのに、2、3秒かけてゆっくり動かしましょう。

コツ2
脚を動かすときは、あまり大きく動かさないようにする。
感覚として、2、3cm動けば十分です。

早く動かしすぎたり、大きく動かしすぎたりすると、普段動きやすい関節が動いてしまい効果が半減します。
ゆっくり小さく動かすことで、仙腸関節という動きにくい骨盤の関節が動くようになります。

時間にして1分ほど続けてください。
始めは硬かった骨盤がスムーズに動くようになってくるのを感じられるはずです。

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