負担がかかりにくい筋トレまとめ

お年寄りのウォーキング 体操・ストレッチ

年齢を重ねると、体の筋肉はどんどん衰えていきます。
筋肉が弱らないようにするには、ウォーキングや水泳などの運動ももちろん効果的ですが、筋トレをして、狙った筋肉を直接的に鍛える、というやり方もあります。
しかし、急に負担が大きい筋トレをしてしまうと、体を痛めてしまう可能性が高いです。
そこで今回は、普段鍛えていない方や、ご高齢の方でもやりやすい、体に負担がかかりにくい筋トレのやり方を、まとめてご紹介します。

健康のために筋トレをしたい方へのアドバイス

普段運動をまったくしていない方や、筋肉が衰えている方、お年を召した方などは、無理をした筋トレのやり方はダメです。
それぞれの筋トレのやり方の説明の前に、ちょっとした注意点をご紹介します。

負担がかかりにくい筋トレ

今まで運動などをまったくしてこなかった人が急に体を鍛えようと思って筋トレなどを始めてみても、逆にそれが負担となって体を痛めてしまうことがあります。
そういう人は、いきなりきついトレーニングをするのではなく、今回ご紹介する、軽いトレーニングから始めるといいと思います。
また、そこまで筋肉を鍛えよう、という意識はなく、健康のために軽く筋肉を鍛えたい程度の場合も、これからご紹介する筋トレのやり方は参考になると思います。

筋トレのやり方としては、メジャーなところから、腕立て伏せと腹筋の鍛え方。
そして、年齢とともにもっとも衰えやすい、脚の筋肉を鍛える方法をご紹介します。
回数などはここでは定めません。
各々、ご自分でちょうどいいところで判断してください。

膝の筋トレのやり方

膝周りの筋肉の鍛え方にはそれこそたくさんの種類があります。
ジョギングやウォーキングに始まり水泳や各種スポーツなど、ほとんどの運動が膝のトレーニングになります。
筋トレでいうと、スクワットが有名ですね。
しかしこれらはすべて、膝が痛くないときにする運動で、膝が痛いときにこれらの運動をしようとしても、痛くてできませんし、無理をすると、余計に悪化させてしまいます。
というわけで、ここでは、膝が痛くなってしまったあとに、膝自体にはそれほど負担をかけずに、周辺の筋肉を鍛えるやり方をご紹介します。

膝に負担がかかりにくい膝の鍛え方

膝痛の人にとって、特に大事な筋肉は大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。
太ももの前側にある主に膝を伸ばすための筋肉です。
この筋肉がしっかりしていれば、日常生活で、膝に負担がかかりにくくなります。
では、膝が痛い人に対して、膝になるべく負担をかけないようにしながら太ももの筋肉を鍛えるには、どうすればいいのでしょうか。
それは、なにより、立ったままの状態にならないことが重要です。
いわゆるスクワットなどのやり方だと、立った状態になってしまうので、それだけで膝に負担がかかってしまいます。
というわけで、膝に負担をかけないようにするには、座ってトレーニングすることです。
やり方は簡単です。
椅子に座った状態で、膝を曲げ伸ばしします。
椅子はソファーなどのやわらかいものではなく、ダイニングチェアーのようなしっかりした椅子に座ります。
背筋を伸ばしたままだと、膝を伸ばしにくいので、軽く背もたれにもたれるようにします。
その状態で、足をあげ、膝を伸ばし、脚が地面と水平になるようにピンと伸ばします。
この伸ばした状態で、5秒ほど静止します。
そして、足を下ろします。
この、足を上げて5秒静止して、下ろす動作を繰り返しします。
回数はそれぞれ調整してください。
注意点としては、膝に負担がかかりにくいとはいえ、膝の痛みが強い人にとっては、曲げ伸ばしだけでも痛みが発生する場合があります。
その場合は、曲げ伸ばしの度合いを小さくしたり、回数を少なくしたりするなど調整して、決して無理はしないようにしてください。
あと、これだけでは物足りないという人は、アンクルウェイトを使うといいと思います。
足首につけるおもりです。
これをつけると、負荷がかかりますので、トレーニングの効果は高くなります。

膝の痛みについて

膝の痛みには、筋肉が大きく関わっています。
ですから、膝が痛くなってしまったとしても、あきらめずにしっかり脚の筋肉を鍛えてあげると、膝痛が改善することが多いです。
ただ、骨が変形してしまっている場合は、どうしても改善は難しくなってきますが、それでも、筋肉を鍛えることでマシにすることはできます。

膝は一度痛くなってしまうと、その痛みのために、一般的な運動はできなくなってしまいます。
ですので、痛くなる前に、日頃から運動をして鍛えておくということが大事です。
老化は脚から来ます。
歩けなくなってくると、途端に体が弱って来ます。
逆にいうと、足腰が強い人は、何歳になっても、若々しくいることができるということです。
ちょっと近くに買い物にいく程度でも車を使っているような人は、なるべく脚を使うようにしましょう。

腕立て伏せのやり方

普段運動をしていない人、特に女性の場合は、腕立て伏せが1回もできない、という人も多いです。
そういう人も含め、通常の腕立て伏せのやり方ではほんの数回しかできないという人は、筋トレの効果があまり期待できませんので、今回ご紹介するやり方でやってみてください。

膝をつくやり方

今回ご紹介する、負担がかかりにくい腕立て伏せには、2つのやり方があります。
まず1つめ。
通常の腕立て伏せの場合、両腕を床について伸ばし、脚をまっすぐ伸ばします。
腕立て伏せができない人にとっては、この体勢だけでも少ししんどいぐらいだと思います。
そこで、この脚を伸ばしている状態から膝を曲げて、膝を床につけるようにします。
これで、かなり楽になると思います。
この状態から、通常の腕立て伏せのように、腕を曲げていきます。
このとき、いくつかのポイントがあります。

ポイント1

床についている両腕の位置を肩幅程度に開くと、おもに腕の筋肉が鍛えられます。
逆に肩幅より広めに両腕を床につくと、おもに胸の筋肉が鍛えられます。
ご自身のご希望によって、調整してください。

ポイント2

急いで腕立て伏せをやろうとすると、反動をつけて腕を曲げ伸ばししてしまいがちです。
反動をつけてしまうと、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
上腕や胸筋に負荷がかかっていることを意識しながら、反動をつけないように、ゆっくりと腕を曲げ伸ばしするようにしてください。

ポイント3

さきほどのポイントと同じように、急いで腕立て伏せをやろうとすると、腕をほとんど曲げない、小さい動きになってしまいます。
これだと、効果が薄くなってしまうので、なるべく、しっかり腕を曲げ伸ばしするようにしてください。
本来であれば、胸が床につくギリギリぐらいまで腕を曲げた方がいいのですが、筋力がない人は、ほとんど腕を曲げられないと思いますので、できる範囲で腕を曲げるようにしてください。

テーブルや壁を使ったやり方

次に2つ目のやり方です。
今度は、うつ伏せの体勢ではなく、立った状態で行います。
立った状態で、手頃な高さのテーブルか机に両手をつきます。
そして、その腕に体重をかけるようにしながら、両足の位置を少し後ろにします。
両腕で体を支えながら、テーブルに寄りかかっているような体勢になります。
このとき、足の位置をテーブルから離していけば、どんどん腕に体重がかかっていきます。
ご自分の体調に合わせて、適当なところに足を置くようにしてください。
この状態から、通常の腕立て伏せのように腕の曲げ伸ばしを行います。
テーブルを使用している分、腕に体重がかからず、通常のやり方よりも、かなり楽にできるようになると思います。
ただし、注意点としては、テーブルに体重をかけますので、しっかりしたつくりの頑丈なテーブルを使うようにしてください。
あと、ポイントとしては、さきほどのやり方でご紹介したポイントと同じです。

テーブル以外を使ってもっと負担のかからないやり方としては、壁を使う方法もあります。
壁の前に立ち、壁に両手をつきます。
両足を後ろに下げていき、壁に寄りかかりながら、両腕で体重を支えるような体勢にします。
このやり方だと、さらに負担がかからなくなりますので、通常の腕立て伏せがほとんどできないような人でも、大丈夫だと思います。
この体勢から、さきほどのように、腕を曲げ伸ばしするようにします。

今回ご紹介した方法で腕立て伏せをやるようにすれば、通常のやり方でなかなかできないような場合でも、過度に負担をかけずに腕立て伏せができるようになると思います。
回数などは特に定めませんので、ご自身のできる範囲で筋トレするようにしてください。
ある程度できるようになってくれば、通常のやり方で行ってもいいですし、回数を増やしていってもいいと思います。

腹筋のトレーニングのやり方

負担がかかりにくい腹筋のトレーニング

まず、仰向けに寝て、両膝を立てます。
両膝を立てずに上体を起こすと、腰に過度な負担がかかるので、必ず膝を曲げるようにしてください。
次に両手を頭の後ろで組み、軽く頭を支えるようにします。
さて、それではここから上体を起こしていきますが、いくつかポイントがあります。

ポイント1

まず、なるべく首に力を入れないようにしてください。
頭の後ろで組んだ手は、あくまで頭を支えるだけです。
首に力を入れて手で頭を上げるようにしてしまうと、効果が半減します。

ポイント2

背中を丸めるようにするのではなく、腰から上が1本の棒になったようなイメージで、上体を起こすようにします。
つまり、お腹の部分を起点にして、上体を起こすようにします。
こうすれば、しっかり腹筋に力がかかるようになります。

ポイント3

決して反動を付けて上体を起こさないようにしてください。
また、スピードもゆっくり行ってください。
ゆっくりじっくり腹筋に力が入っていることを認識しながら行ってください。

ポイント4

上体を起こすときは、完全に起こしてしまう必要はありません。
背中が少し浮くぐらいで大丈夫です。
上体を大きく起こすと、腹筋に大きな負荷がかかりますが、その分、腰にも負担がかかってしまいますので、腰痛持ちの人は要注意です。
背中を軽く浮かす程度で行うようにして、物足りない分は、回数を多くするようにしてください。

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