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脚やせに効くエクササイズまとめ

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脚やせに効くエクササイズまとめ

ダイエットをしたときに、上半身はすぐ痩せるのに下半身が痩せにくい、と感じる人は多いと思います。
そういう人は普通に食事制限をしているだけだと、上半身ばかりが痩せていってしまうので、下半身もちゃんと痩せるように工夫する必要があります。
つまり、下半身をしっかり動かして代謝を促し、筋肉をつけていく、ということです。
そのために必要な脚やせに効果的なエクササイズを、まとめてご紹介します。

速筋と遅筋のトレーニング

筋肉には速筋と遅筋の2種類あります。
速筋というのは、瞬発力の筋肉で、瞬間的に力を発揮する筋肉です。
陸上競技でいうと、短距離走です。
逆に、遅筋というのは、持続力の筋肉で、長い時間力を発揮する筋肉です。
陸上競技でいうと、マラソンです。
ダイエットのときに特に重要なのは、遅筋になります。
その理由は、まず、速筋に比べて、遅筋は太くなりにくいことです。
短距離走の選手の脚と、マラソンの選手の脚を比べてみるとよくわかると思います。
次の理由は、ゆっくり長く、有酸素運動をすることで、脂肪が燃焼されるためです。
このように、ダイエットするときには、まず、遅筋を意識するのが大事になってきます。

くわしくは、こちらの記事をご覧ください。

速筋のエクササイズの重要性

今回、ご紹介するエクササイズは、主に、速筋を鍛えるエクササイズになります。
「さっきと言っていることが違う」と思うかもしれませんが、ちょっと待ってください。
ダイエットには遅筋が重要ですが、速筋も大事なのです。
その理由は、
1.速筋を鍛えることによって、有酸素運動の効果を高めることができます。
2.筋肉量が増えることによって、新陳代謝が活発になります。
3.ただ痩せただけではたるみがちな体を、きゅっと引き締める効果があります。
ただし、速筋のエクササイズはやりすぎると太くなってしまうので、注意してください。

このように、速筋と遅筋の両方をバランスよく鍛えることが重要になってきます。
速筋のエクササイズについては、以下にご紹介しますが、遅筋については、ジョギングがおすすめです。
ジョギングと聞くと「しんどそう」と感じるかもしれませんが、ゆっくりのスピードで軽く走る程度で大丈夫です。
できれば20分以上、無理なら短い時間でも結構です。
とにかく気軽な気持ちで体を動かしましょう。

その上で、速筋を動かすエクササイズを行うようにしてください。
遅筋と速筋のエクササイズの効果が相まって、高い効果を発揮することができます。

脚やせに効くエクササイズ

それでは、脚やせに効くエクササイズをご紹介します。
回数は人によって違いますので、ここでは定めていません。
あなたのできる範囲で行ってください。

エクササイズを行うときの注意事項

エクササイズをするときは、以下の事柄を守ってください。
・ 決して無理をしない。もし、痛みを感じたらすぐに中止する。
・ 動作はゆっくりと行う。
・ 反動はつけない。
・ 息は止めない。

ふくらはぎのエクササイズ

exercise1_img2
1.壁の前に立ち、足を肩幅ぐらいに開きます。
両手を壁につき、体を支えてください。(壁によりかからないようにしてください。あくまでバランスをとるためのものです。)

exercise1_img1
2.息を吐きながら、かかとを上げ、体をまっすぐ上に押し上げてください。
上げられるところまで、上げてください。

3.息を吸いながら、かかとを下ろし、1に戻ります。(2回目以降くりかえし)

下腿前部のエクササイズ

exercise2_img1
1.いすに座り、足の裏を床につけます。

exercise2_img2
2.かかとを床につけたまま、足首を曲げ、足の裏を床から上げます。

3.足を下ろして、1に戻ります。(2回目以降くりかえし)

片方が終われば、もう片方も行ってください。
両足同時に行ってもかまいません。

ふともも前部のエクササイズ

exercise4_img1
1.大きく足を広げて立ちます。

exercise4_img2
2.息を吸いながら、まっすぐ下に腰を下ろします。
背中は曲げないようにしてください。
太ももが90°になるまで曲げてください。無理な場合はそこまで曲げなくても大丈夫です。

3.息を吐きながら、1に戻ります。(2回目以降くりかえし)

ふともも後部のエクササイズ

ふともも後部のエクササイズ1

1.壁の前に立ち、足を肩幅ぐらいに開きます。
両手を壁につき、体を支えてください。(壁によりかからないようにしてください。あくまでバランスをとるためのものです。)

ふともも後部のエクササイズ2

2.そのままの状態で、息を吐きながら、膝を曲げます。
曲げられるところまで、曲げてください。

3.息を吸いながら、足を下ろし、1に戻ります。(2回目以降くりかえし)

片方が終われば、もう片方も行ってください。

殿部のエクササイズ

殿部のエクササイズ1

1.壁の前に立ち、足を肩幅ぐらいに開きます。
両手を壁につき、体を支えてください。(壁によりかからないようにしてください。あくまでバランスをとるためのものです。)

殿部のエクササイズ2

2.そのままの状態で、息を吐きながら、“膝を曲げずに”脚を後ろに上げます。
(写真では1と場所が移動していますが、実際はそのままの場所で行ってください。)

3.息を吸いながら、脚を下ろし、1に戻ります。(2回目以降くりかえし)

片方が終われば、もう片方も行ってください。

大腰筋のエクササイズ

大腰筋のエクササイズ1
1.壁の前に立ち、足を肩幅ぐらいに開きます。
両手を壁につき、体を支えてください。(壁によりかからないようにしてください。あくまでバランスをとるためのものです。)

大腰筋のエクササイズ2
2.そのままの状態で、息を吐きながら、脚を前に上げます。
(写真では1と場所が移動していますが、実際はそのままの場所で行ってください。)

3.息を吸いながら、脚を下ろし、1に戻ります。(2回目以降くりかえし)

片方が終われば、もう片方も行ってください。

腹筋のエクササイズ1(上部)

腹筋のエクササイズ1(上部)-1

1.両手を頭の後ろで組み、膝を曲げて仰向けに寝ます。

腹筋のエクササイズ1(上部)-2

2.息を吐きながら、上半身を起こします。
首は曲げずに上半身を曲げるように注意してください。
曲げる度合いは、肩甲骨が浮く程度で大丈夫です。

3.息を吸いながら、上半身を下ろし、1に戻ります。(2回目以降くりかえし)

腹筋のエクササイズ2(下部)

腹筋のエクササイズ2(下部)-1

1.膝を軽く曲げた状態で、肘で体を支えます。

腹筋のエクササイズ2(下部)-2

2.息を吐きながら、膝を胸の方へ引き付けていきます。
このとき、脚に力が入らないように注意してください。
太ももが90°ぐらいになるまで曲げます。

3.息を吸いながら、脚を下ろし、1に戻ります。(2回目以降くりかえし)

腹筋のエクササイズ3(わき腹)

わき腹のエクササイズ1

1.両手を頭の後ろで組み、仰向けに寝ます。
太ももを90°曲げ、頭を軽く起こします。

わき腹のエクササイズ2

2.息を吐きながら、上半身をねじるように起こし、左右反対の肘と膝を引き付けます。
もう一方の脚は伸ばしていきます。このとき、伸ばした方の脚は床につかないようにします。

わき腹のエクササイズ3

3.息を吸いながら、1の状態へ戻し、続けて息を吐きながら、反対の方へねじります。
リズミカルに行うようにしてください。
(以降くりかえし)

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