心と体の整体雑学

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速筋と遅筋 ダイエットに効果的なのは?

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こんにちは!
枚方市樟葉(楠葉)の「整体院プラス」 整体師の下田です。

みなさんは、速筋と遅筋という言葉をご存じでしょうか?
早い筋肉?遅い筋肉?
パッと聞くとよくわかりませんが、それぞれの働きに違いがあります。
今回はこの、速筋と遅筋について、そして、ダイエットする場合は、どちらを意識すればいいのか、ということについてお話しします。

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健康的にやせるには

最近は、筋肉が弱い人が多いです。
傾向としては、やはり高齢者の方に多いのですが、最近では若い女性の方でも、筋肉が弱すぎることが多いです。
まあ、昔のように、体を使った仕事や家事が少なくなった影響もあるでしょうし、極端なダイエット志向が世の中に蔓延している、ということもあると思います。
しかし、同じ「痩せている」状態であっても、筋肉の状態によって、まったく異なります。
運動などをせずに、とにかく食事制限によって、ダイエットをすると、体が全体的にやせ細っていきます。
これをこのまま続けていくと、いわゆる「痩せすぎ」の状態になってしまいます。
それに対して、食事制限に合わせて、しっかり運動をして、筋肉を鍛えたうえで、脂肪を落としていく。
これだと、落としたいところは落とし、必要な筋肉はしっかり残るので、健康的にやせることができます。
つまり、パッと見た目は同じ痩せている状態でも、しっかり筋肉がついているかどうかで、まったく違ってきます。

速筋と遅筋の違い

女性の場合、どうしても筋肉をつけるということに抵抗があるかもしれません。
しかし、勘違いされている方が多いので、ここでちょっと説明します。

まず、筋肉には、速筋と遅筋の2種類あります。
筋トレで鍛えられるムキムキの筋肉は速筋です。
これは瞬発力が必要な場面でいざというときに使う筋肉です。
それに対して、普段のほとんどの場面で使われる筋肉が遅筋です。
この遅筋は鍛えてもほとんど太くなりません。
短距離走の選手と、マラソン選手の体を比べてみると、よくわかると思います。
短距離走の選手などと比べて、マラソン選手の脚は太くありませんよね。
ですから、女性の方で、「筋肉をつけた方がいいのはわかっているけど、太くなりたくない」と思っている方は、この遅筋をつけるように意識すればいいわけです。
ちなみに…
魚の種類に白身魚と赤身魚がありますが、これは筋肉の種類の違いです。
ヒラメなど、普段はあまり動かず、エサをとるときや、逃げるときなどにパッと動く魚は、速筋(白い筋肉)が多く、マグロなど常に泳ぎ続けている魚は、遅筋(赤い筋肉)が多くなります。
これらの違いが、身の色の違いに表れています。

なぜ、遅筋を鍛えたほうがいいのか

さて、話を戻します。
「とはいっても、運動して筋肉をつけなくても、食事制限だけでもいいんじゃないの?見た目は同じ、やせている状態になるんだから」
と思われるかもしれません。
しかし、遅筋を鍛えることで、ダイエットに大きな利点があるのです。
それは、遅筋が増えると、より多くの脂肪を燃焼することができるようになる、ということです。
つまり、太りにくい体になることができる、ということです。
では、ここでいう太りにくい体になる、というのはどういうことでしょうか。
それには、2つの意味があります。
まず1つ目は、ダイエット中に、遅筋が増えることで、脂肪の燃焼が促進され、効果的にダイエットができることです。
そしてもうひとつは、ダイエット後にリバウンドしにくくなる、ということです。
「ダイエットに成功した」という結果だけをみた場合、遅筋がついていようといまいと、痩せていることに変わりはありません。
しかし、ただ食事を制限してダイエットした場合は、体としては飢餓状態が続いていますので、食べ物の栄養を吸収して、元の体に戻ろう戻ろうとします。
ですから、一旦はやせたと思っても、気を抜くとすぐに元の状態に戻ってしまいます。
それに対して、遅筋を鍛えてやせた場合は、脂肪を燃焼しやすい、太りにくい体になっていますので、リバウンドもしにくくなるのです。
このように、遅筋を鍛えてダイエットすることで、ダイエット中も効果があり、また、ダイエット後もその体型を維持しやすくなる、というわけです。

遅筋を鍛えるには?

では、どうすれば、遅筋を鍛えることができるのでしょうか?
それは、主に、有酸素運動をすることで鍛えられます。
有酸素運動というのは、激しい動きではなく、体にそれほど負担がかからない運動のことで、酸素を使い、体の脂肪を燃焼して、エネルギーを生み出します。
運動の種類としては、軽いジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなどもそうですね。
それほど激しいものではなく、長時間続けられるタイプの運動です。
それに対して、無酸素運動というのは、瞬発的に力を発揮する運動です。
筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを使い、エネルギーを生み出します。
この際、酸素は使いません。
運動の種類としては、短距離走や筋トレなど、一気に力を発揮するタイプの運動です。

遅筋は、軽いジョギングやウォーキングなどのそれほど体に負担がかからない、有酸素運動を行うことで鍛えられます。
また、ダイエットのために脂肪を燃焼しようとすると、無酸素運動ではなく、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動を行う必要があります。
これらを考慮すると、ダイエットのためには、有酸素運動が効果的なのです。
有酸素運動で脂肪が消費され、その過程で遅筋が鍛えられると、さらに脂肪が燃焼されやすくなり、それらが好循環になり、健康的にダイエットすることができる、というわけです。

さてそれでは、有酸素運動をする際の時間の目安についてですが、体の脂肪がエネルギーとして燃焼され始めるのが、だいたい20分以上といわれているので、20分以上の時間を目安にするといいと思います。
体の感覚でいうと、ほんのり汗をかく程度です。
と、ここで、20分以上と聞くと、「長い!」と思われるかもしれませんが、激しい運動であれば、長い時間続けるのは難しいですが、軽い運動であれば意外と続けられます。
例えばジョギングでいうと、一生懸命走るイメージではなく、普通に歩くよりも少し早い程度で十分です。
さらにいうと、疲れて走り続けるのがしんどくなってくれば、走るのをやめ、ウォーキングに切り替えて、しばらくしたらまた軽く走り出す、ぐらいでもいいのです。
では、20分以上続けなければダイエットの効果はないのか、というと、そういうこともありません。
たしかに、20分以上続ければ、効果的に脂肪を燃焼することができますが、短い時間であっても、まったく脂肪が燃焼されないわけではありません。
また、体を動かした分、筋肉もちゃんと鍛えられます。
ですから、たとえ短い時間であっても、効果は出ますので、とにかく体を動かすことを苦にせずに続けられる程度にすることが重要です。

おわりに

さて、これまで、遅筋を鍛えることがいかにダイエットに効果的かということをお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか。
日本人は、ダイエットというと、体を動かすことよりも食事のことばかり気にしがちです。
ちまたにあふれているダイエット法も、食事に関するものがとても多いです。
しかし、現代の日本人は圧倒的に運動が足りていません。
体の健康のバランスから考えても、食事制限とともに、運動をしっかりすることを考えてください。

あと、今まで遅筋がダイエットに効果的だということばかりお話ししてきましたが、美しいボディーラインを実現する、という意味では、速筋を鍛えることも重要になってきます。
まあ、何事も偏りすぎはよくありませんね。

 

 

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整体師 下田剛 この記事を書いた人
大阪府枚方市樟葉「整体院プラス」院長 下田剛
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