すねの外側が痛い:前脛骨筋が硬くなる原因と対処法

すねの外側の痛み 足・脚の痛み

今回は、脚のすねの外側が痛かったり、だるいような違和感があったり、つちふまずが痛くなったりする場合についてお話します。
すねの外側とつちふまずの違和感。
一見、全然違う症状のようですが、実は、原因は同じであることが多いです。
今回は、すねの外側の筋肉が痛くなったり、つちふまずが痛くなったりする原因とその対処法、普段気を付けることなどを解説します。

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すねの外側の筋肉が痛い原因

程度の違いはあるにせよ、このすねの外側にだるさを感じる人は結構多いようです。
ひどい場合は、だるさよりも痛みを感じる場合もあります。
また、その範囲も、人によっては、すねから足首のあたりにかけて痛みを感じる人もいます。
歩いている時や動いている時などには感じにくいのですが、家に帰ってリラックスしている時などに、だるさや痛みを感じやすかったりします。

では、このすねの外側のだるさや痛みの正体はなんでしょうか。
それは、すねの外側にある、前脛骨筋という筋肉の緊張です。

前脛骨筋

この前脛骨筋がこわばって硬くなっているために、重だるいような違和感を感じたり、ひどくなると痛みを感じてしまったりするのです。
当然、すべての原因が前脛骨筋にあるとは限らないので、ご自分で確認してみてください。
すねの骨の外側を手で触ってみると、すねの骨(脛骨)に沿うように太い筋肉が走っています。
この筋肉が硬く盛り上がっているようになっていれば、これがだるさの原因です。
もうひとつ確認方法を。
この前脛骨筋は、すねの外側から足首の前側を走って、つちふまずのあたりに付着しています。
ですから、つちふまずのあたりを指で押してみて、痛みを感じるようであれば、前脛骨筋が硬くなっている、と思っていいと思います。

前脛骨筋がカチカチに硬くなるとつちふまずが痛くなる場合も

さきほども言ったように、前脛骨筋は、すねの外側からつちふまずまで繋がっています。
そのため、前脛骨筋が硬くなっていたり、疲労していると、つちふまずの辺りにだるさや痛みが出てしまいます。
当院のお客様に聞くと、つちふまずが痛くて病院に行くと、「足底筋膜炎」などと診断されることが多いようですが、実は、原因が前脛骨筋にある、という場合が多いです。

これってシンスプリント?

すねの周辺の痛みとしてよく聞かれるものにシンスプリントがあります。

シンスプリントは、脛骨(けいこつ)の周りにある骨膜が炎症を起こすスポーツ障害です。脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれます。運動時や運動後にすね内側の中央から下方1/3にかけて、ズキズキとした痛みが生じます。
シンスプリントの症状・原因、対処と予防法 ランニング初心者に多い足のすねの痛み|スポーツによる慢性の痛み|痛みwith

今回ご紹介している症状と同じすねの痛みなので、勘違いされる方も多いのですが、今回紹介しているものとは違います。
シンスプリントは、すねの内側に痛みが生じます。
また、激しい運動によって痛みが生じるスポーツ障害です。
今回ご紹介しているものは、すねの外側に痛みが生じる場合で、その原因も運動のしすぎではなく、体のゆがみであったり、日常の体の使い方の問題ですので、シンスプリントとは明確に違います。

すねの外側の筋肉(前脛骨筋)が張って硬くなる原因

今まですねの外側にだるさや痛みを感じる、という方をいろいろ見てきましたが、前脛骨筋が硬くなっている原因について、全員に共通した、「これ」といったものはなく、その人その人によって、原因は様々です。
これから、私の経験に基づいて、前脛骨筋が硬くなっている原因になっているであろうと思われることについて、思いつく限り上げていきたいと思います。

おなかを前に突き出す姿勢

この姿勢は女性の方に特に多いです。

猫背

いわゆる猫背になって、おなかを前に突き出すような姿勢になっている場合、体全体の重心は後ろにかかり、体がのけぞるような形になっているのですが、下腿(膝から下のことを下腿といいます)の部分でいうと、バランスをとるために、下腿の前側に体重がかかるようになり、前脛骨筋に力が入ります。
この状態が続くことで、前脛骨筋が硬くなってしまいます。
この場合は、骨盤や猫背を矯正し、正しい姿勢にすることで、前脛骨筋の緊張がとれ、すねの外側のだるさが解消されます。

ハイヒールの問題

女性の場合、ハイヒールを履くことが多い人も前脛骨筋が硬くなりやすいです。
ハイヒールを履いていると、どうしても体のバランスがくずれ、すねの前側に体重がかかり、前脛骨筋で踏ん張るような形になってしまいます。
この状態が続けば、前脛骨筋が硬くなってしまいます。

足首の硬さ

前脛骨筋の働きは、足首を上に曲げることです。
ですから、前脛骨筋は足首の動きと密接に関係しています。
そして、筋肉はよく動かすことによって、柔軟性が出てきます。
ですから、あまり歩かなかったりして、足首をあまり動かさないでいると、前脛骨筋が硬くなってきてしまいます。

ちなみに、歩くときの足首の硬さの影響でいうと、前脛骨筋が硬くなることで、つま先を上に上げる動きがしにくくなります。
その結果、何もないところでつまずいてしまったりするようになってしまいます。
こちらの記事でくわしく解説していますので、あわせてご覧ください。
何もないところで、足をつまずく原因とは

足首の内反

足首を曲げて、足の裏を内側に向けることを、足首の内反といいます。

足首の内反と外反

足首を捻挫した時に曲がる方向です。
靴底の外側が多く減っている人は多いですが、極端に外側が減っている場合は、外側に体重がかかりすぎているため、足首が内反している可能性があります。
特に、内股ぎみの人や、O脚ぎみの人は、足の外側に体重がかかるため、足首が内反していることが多いです。
前脛骨筋の働きとして、足首を上に曲げることの他に、足首を内反させる、というのがあります。
ですから、足首が内反していると、常に前脛骨筋に力が入っている状態になり、前脛骨筋が硬くなってしまいます。

足首が内反していると、足首に痛みが出やすくなってしまいます。
足首の内反と足首の痛みの関係について、こちらの記事でくわしく説明しています。
足首の痛みの原因

下腿のねじれ

ここでいう「下腿のねじれ」というのは、太ももの骨(大腿骨)に対して、すねの骨(脛骨)がねじれていることをいいます。
内側と外側のねじれ方でいうと、外側にねじれていることの方が多いです。
この下腿のねじれですが、膝を曲げているときは、足首を左右にねじるようにすると、下腿をねじることができますが、膝をまっすぐにしている状態だと、自分の力で下腿をねじることはできません。
ですから、下腿をねじる、という動きを自分で意識することはほとんどないと思います。
ではどうして下腿がねじれるかというと、骨盤のゆがみや股関節のゆがみなどの影響で、バランスをとるためにゆがみます。
一番多いパターンとしては、股関節が内股になることで、膝が内側を向いてしまい、そのバランスをとるために、下腿が外にねじれてしまうことが多いです。
何もゆがみがないところから、下腿だけがねじれている、ということはないと思います。
ですから、下腿のねじれを矯正する場合は、下腿のねじれをとるだけではなく、股関節や骨盤など、影響を及ぼしているところも同時に矯正する必要があります。

さて、前脛骨筋との関連ですが、下腿が外側にねじれていると、自然と下腿の重心が外側になってしまい、前脛骨筋に負担がかかり硬くなりやすい状況になってしまいます。
それに加えて、膝の向きと足の向きにずれが起きるため、立っているときにつちふまず周辺に過度に体重がかかってしまう人もいます。
このときの、脚のそれぞれの部位での重心のかかり方としては、膝は内側、下腿は外側、足部は内側(つちふまずに体重がかかりすぎ)というふうに、それぞれゆがみのバランスをとるように重心がかかるようになります。
そして、つちふまずに体重がかかりすぎていると、前脛骨筋はすねの外側から、つちふまずのところまでつながっていますので、前脛骨筋が疲労します。
ちなみに、X脚の人はこの傾向が強く、特につちふまずのあたりが疲労しやすいです。
このように、外側に体重がかかることで、すねの外側に負担がかかってしまうことと、人によっては、つちふまず周辺に体重がかかり負担がかかってしまうことで、すねからつちふまずまで繋がる前脛骨筋が緊張して硬くなってしまうのです。

memo

脚のねじれからくる不調として、似たような症状に、ふくらはぎの外側が痛い、だるい、というのもあります。
すねの外側に違和感を感じている人は、合わせて、ふくらはぎの外側にも違和感を感じていることも多いです。
これは、脚がねじれ、ふくらはぎにある腓骨という骨がずれてしまうことで起こりますが、腓骨がずれていると、ふくらはぎの太さにまで影響する場合があります。
こちらの記事でわかりやすく解説していますので、あわせてご覧ください。
ふくらはぎの外側が痛い、だるい!その原因と対処法を紹介

立っている時間が長い

立ち仕事などで、立っている時間が長い場合、当然前脛骨筋にも負担がかかってきます。
これは、前脛骨筋だけに限った問題ではなく、ふくらはぎや太ももも含め、足全体が硬くなりやすいです。

膝が屈曲している

膝の屈曲というのは、膝が曲がっている、ということです。
わかりやすい例でいうと、中腰姿勢のような、膝を少し曲げている状態でいると、下腿の前側に体重がかかります。
ここまで極端な例ではなかったとしても、先ほどあげたお腹を前に出す姿勢や、猫背姿勢になっている場合でも、骨盤が下がり、本人が気づかないうちに、自然と膝が曲がってしまいます。
この場合、前脛骨筋の硬さに加えて、膝裏も硬くなっていることが多いので、そこも合わせて緩めてあげる必要があります。

ガニ股になっている

これは、先ほどの膝が屈曲している場合、下腿がねじれている場合と関連してきます。
ガニ股の人は、猫背になり、骨盤が下がり、膝が曲がっている状態になりやすいです。
それに加え、股関節が外にねじれ、下腿も外にねじれやすいです。
これらが合わさって、前脛骨筋の緊張につながります。

骨盤のゆがみ

今まであげてきた骨盤のゆがみの影響は、猫背やおなかを前に突き出す姿勢のせいで、骨盤全体が後ろに倒れ、下がってしまうことで、下腿の前側に体重がかかる場合でしたが、骨盤の横方向への傾きの影響もあります。

骨盤の傾き

左右どちらかに骨盤が傾いていると、片方の脚に余計に体重がかかり、前脛骨筋に負担がかかってしまう、ということがあります。
この場合は、骨盤を矯正して、左右のバランスを調整する必要があります。

歩き方の問題

これは、さきほどの「足首の内反」や「下腿のねじれ」などとも関連してくるのですが、歩き方の問題で、前脛骨筋が硬くなる場合も多いです。
歩く動作を細かく見てみると、足を振り上げる、足を下ろす、地面を蹴りだす、足を下ろす、に分けられますが、このうちの、足を下ろしてから地面を蹴りだすときの動作に問題があります。
具体的にいうと、足で地面を蹴りだすときに、小指側で地面を蹴りだすようになっているのです。
通常の場合は、足で地面を蹴りだすときは、親指側を使います。
小指側を使って地面を蹴るようにしていると、すねの外側に負担がかかってしまい、また、足を横へ振るような歩き方になってしまい、前脛骨筋が疲労します。
こういう人は、足の親指に力が入っていないので、内股傾向であったり、外反母趾の傾向がある場合もあります。

偏平足

偏平足というのは、ご存じの通り、つちふまずが平らになっている足のことです。

つちふまずのアーチ

通常の場合、つちふまずにアーチがあることで、体重をうまく分散し、足への負担を軽減しているのですが、偏平足の場合、体重がうまく分散されず、足が疲労しやすくなっています。
そのため、つちふまずに負担がかかり、前脛骨筋も疲労してしまいます。

これまであげてきたように、一口にすねの外側がだるい、といっても、原因はいろいろ考えられるのです。
ですから、これらいろいろな原因の可能性を考えて、足首、膝、股関節、骨盤、さらには、猫背などの姿勢や歩き方まで総合的にチェックして矯正していく必要があります。

足の甲や足先のしびれや違和感

すねの外側に感じるだるさや違和感は、前脛骨筋が硬くなることによって感じる直接的な違和感ですが、その他にも前脛骨筋が硬くなることで、血管や神経を圧迫し、足首や足の甲、足先のあたりにしびれや違和感を感じるようになってしまうこともあります。
病院で診てもらうと、「坐骨神経痛です。腰が原因です。」の一言で片付けられてしまうようなことでも、実は、こういう気付きにくいところが影響している場合もあるのです。

足の指や足首の前側がつる場合の対処法

前脛骨筋が硬くなっていると、足の指や足首の前側がつりやすくなります。
いわゆるこむら返りは、ふくらはぎの筋肉がつることですので、今回の場合とは、対象の筋肉がまったく違ってきます。
ですから、足の前側がつってしまった場合は、通常のこむら返りのときと、ストレッチのやり方が異なってきますので、注意が必要です。

カチカチに固まってしまった前脛骨筋をゆるめる方法

すねの外側やつちふまずの違和感を解消するには、カチカチになってしまった前脛骨筋をゆるめる必要があります。
つちふまずの部分をゆるめるには、青竹踏みのようなもので、直接ゆるめるようにするといいと思います。
すねの部分に関しては、ツボを押してゆるめる方法と、ストレッチの方法をご紹介します。

足三里のツボを押す

前脛骨筋へのアプローチとして、効果的なツボがあります。
足三里というツボです。

足三里のツボ

場所は、膝のお皿の下のやや外側にくぼみがあります。
そこから下に向かって、指を横にならべて4本分の位置です。
ここを指や棒などで押圧してください。
ぐりぐり押すと痛くなりますので、ゆっくりじわーっと押してください。
たくさん歩いて脚が疲れている場合などにも効果があります。

前脛骨筋のストレッチ1

まず、正座をします。
次に、ストレッチする方の脚の膝を両手で抱えます。
そのまま抱えた膝を自分の胸へ向かって引き寄せていきます。
膝を引き寄せるのに合わせるように、上半身も軽く後ろに倒していきます。
これで、膝を抱えている方の脚だけが地面から上がっている状態になり、お尻で足の裏を抑えているために、足首が反る形になります。

前脛骨筋のストレッチ

この足首を反っている状態が、前脛骨筋が伸びている状態になります。
20秒ほどそのままの状態を維持した後、ゆっくり戻します。
このストレッチの方法は、椅子に座った状態でもできます。
椅子に座った状態で、片足だけ正座をするように膝を曲げます。
これで、片足だけ先ほどのストレッチと同じ状態になります。
そのまま、先ほどと同じように、曲げている方の膝を両手で抱え、手前に引きつけるようにします。

前脛骨筋のストレッチ2

次はもっと簡単な方法です。
脚を伸ばして座ります。
前脛骨筋をストレッチしたい方の足の甲を手で押さえ、向こう側へ押し、足首を反らせていきます。

前脛骨筋のストレッチ

体が硬くて手が届かない人はごめんなさい。
さっきの方法でやってください。
足の甲を向こうに押して、足首を反らせたまま、20秒ほど維持してください。
そしてゆっくり戻します。
できるなら、足首を反らせて前脛骨筋をストレッチしているときに、足の指もいっしょに掴み、足の指を丸めるようにすると、さらにいいです。
ぐーっとストレッチされている感じが強くなると思います。
すねのあたりには、足の指を反らせる(上に上げる)筋肉もあります。
ですから、足首を反らすと同時に、足の指も丸めることで、前脛骨筋と合わせて、すね周辺の筋肉がストレッチされます。

ちなみに、当院のお客様で、すねの外側のだるさや違和感が出ると、足先をこちらに引きつけるようにストレッチしていたそうです。
これではふくらはぎのストレッチになってしまい、まったくの逆ですので、注意してください。

すねの外側の筋肉(前脛骨筋)に負担がかからない姿勢や歩き方

すねの外側に負担がかからないように、姿勢や歩き方について、注意することをご紹介します。

姿勢について

まず、姿勢については、猫背にならないこと、おなかを前に突き出す姿勢にならないように注意してください。
軽く胸を張って、猫背にならないようにして、おなかを少し引っ込め、軽くお尻を締めるように力をいれるようにします。
あまりに姿勢を意識しすぎて、体が反りすぎてしまう人もいるので、軽く意識する程度にしてください。
そして、脚の外側、もしくは、必要以上につちふまずの辺りに体重がかかっていないかチェックしてください。
また、前後のバランスとしては、かかとに体重がかかっていないか、指にも体重がしっかりかかり、足指で地面を掴んでいる感覚があるか、チェックしてください。
脚の外側や反対につちふまずのあたりに体重がかかりすぎていたり、かかとに体重がかかりすぎて、全体に後ろ重心になってしまっていると、前脛骨筋に負担がかかってしまいますので、足の中心に重心がくるようにしてください。
このときに意識するといいのは、「湧泉(ゆうせん)」というツボです。
湧泉は、足の裏の中央から少しつま先よりのくぼんだ所にあります。
ここを意識するようにして立つと、バランスよく立つことができると思います。

次に歩き方についてですが、すねの外側がだるくなりやすい人は、歩く動作で、足を地面に下ろして後ろに蹴りだすときに、親指側を使わずに、小指側で蹴りだす形になってしまっていることが多いです。
そのため、前脛骨筋に負担がかかってしまいます。
前脛骨筋に負担をかけない正しい歩き方は、親指側で蹴りだすようにする必要があるのですが、これもさきほどの姿勢と一緒で、あまり意識しすぎると親指側に体重がかかりすぎてしまうことがあります。
ですので、さきほどと同じように、「湧泉(ゆうせん)」というツボを意識しながら歩き、親指側で蹴りだすようにするといいと思います。

それともうひとつ。
下腿がねじれてしまっている場合、特に内股傾向にある女性に多いのが、いわゆる「膝が内に入った」状態になりやすいです。
膝が内に入った状態というのは、膝が足の真上に来ておらず、内側に位置している状態のことをいいます。
椅子から立ち上がるときや、階段を上るときなど、膝に力をいれて踏ん張るときに、膝が内側に入っていないかチェックしてください。
膝が内に入っていると、前脛骨筋が疲労しやすいです。(膝も疲労しやすく、膝を痛めてしまう原因にもなります。)
椅子から立ち上がるときや、階段を上るとき、歩くときなども、膝がちゃんと足の真上に位置するように気をつけてください。

最後に

今回は、前脛骨筋が硬くなってしまって、だるさや痛みが出てしまっている場合についてお話ししました。
一番のポイントとしては、下腿の外側に体重をかけないように気をつける、ということです。
とくに女性の場合で、内股ぎみであったり、O脚であったりすると、この傾向が出やすいです。
O脚やX脚のゆがみが大きい場合は、まず、その脚のゆがみを直していくことも重要になってきます。
すねの外側やつちふまずの痛みやだるさでお困りの方は、ぜひ参考にしてください。

以上、「すねの外側が痛い:前脛骨筋が硬くなる原因と対処法」でした。

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