ふくらはぎの外側が太い原因とだるい原因は同じ?ストレッチや歩き方などを紹介

ふくらはぎを気にする女性 足・脚

ふくらはぎが太くてお悩みの方は多いです。
ふくらはぎが太い、というと、脂肪がついているせいかと思われがちですが、実はふくらはぎは、もともと脂肪がつきにくい部分です。
ですから、ふくらはぎを細くしようとして、いくらダイエットを続けたとしても、他の部分は痩せるのにふくらはぎだけ痩せない!ということになってしまいます。
ということで、今回は、ふくらはぎの外側が太くなる本当の原因についてお話ししていきます。
ダイエットや運動をしてもふくらはぎが痩せない!という方はぜひご覧ください。

あと、ふくらはぎに関していうと、だるさを感じやすいという方も多いですが、実は、ふくらはぎの外側が太くなる原因と、だるさを感じる原因が同じ場合がとても多いです。
この、ふくらはぎのだるさの原因についても、併せてお話ししていきます。

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「ふくらはぎの外側」について

まず、「ふくらはぎの外側」の部分について、説明します。

ふくらはぎの筋肉

下腿の後ろ側、ふくらはぎには、腓腹筋という大きな筋肉があります。
スポーツをやっている人のふくらはぎを見るとよくわかりますが、この腓腹筋は、外側と内側に2つあり、下の方でアキレス腱となって、踵にくっついています。
次に、膝のすぐ下の外側あたりに、ぐりぐりした骨があると思います。
この骨は腓骨という、下腿の外側にある骨の上端部分です。
このぐりぐりしたところから、下に下りていき、外くるぶしが腓骨の下端になります。
腓腹筋の外側の筋肉(外側腓腹筋といいます)は、この腓骨に沿うようにあり、この記事内でいう「ふくらはぎの外側」とは、おもにこの筋肉のあたりのことを言います。

ふくらはぎの外側が太くなる原因、だるくなる原因

ふくらはぎが太くなる原因はいくつかありますが、それがふくらはぎがだるくなる原因と同じ場合が多いです。
ざっとあげると、むくみや歩き方の問題などがありますが、特に影響が大きいのは、ふくらはぎにある「腓骨」という骨のズレです。
腓骨にズレがあると、いくらダイエットや運動をしてもふくらはぎは細くなりません。
これから、それぞれくわしく説明していきます。

脚のむくみ

ふくらはぎが太くなっている場合、脂肪がついて太くなっているように思うかもしれませんが、実は、むくみである場合が多いです。
そして、血流が悪いため、だるくなってしまいます。
この場合は、ふくらはぎの外側だけ、というよりも、両脚とも、ふくらはぎ全体的にだるくなります。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、上から流れてきた血液やリンパ液などを上に押し戻す力があります。
しかし、脚がむくみやすい人は、上へ血流を戻すことができていません。
そのため、循環が悪くなり、脚がむくんでしまうわけです。
こういう人は、まずなにより、しっかりふくらはぎが働くようにしてあげる必要があります。
ふくらはぎを働かせるということは、つまり、足首を動かす、ということです。
足首を動かすことによって、ふくらはぎの筋肉が収縮したり弛緩したりします。
こうしてふくらはぎの筋肉が縮んだり伸びたりすることで、ポンプの役割を果たし、血液やリンパ液などを上へ押し戻すことができるのです。
おすすめの運動としては、ウォーキングやジョギングなど、足首をしっかり動かすことができる運動です。

下肢静脈瘤について

上記のむくみと関連して補足ですが、ふくらはぎがだるかったり、むくみが出ている場合、下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)になっている場合もあります。
下肢静脈瘤の「下肢」とは、膝から下の部分を差し、「瘤」とは、こぶのことです。
下肢静脈瘤になっていると、ふくらはぎの静脈の部分にぼこぼことこぶのようなものができるので、すぐにわかると思います。
ではなぜ静脈にこぶができるのでしょうか。
下肢の静脈は、足から心臓に向けて、上向きに血液を送り戻す必要があります。
そのときに、上に上った血液が下に逆流しないように、血管に弁があります。
この弁が壊れてしまうことで、血液の流れが悪くなってしまい、ぼこぼことこぶのようなものができてしまうわけです。
とはいっても、すぐに病院で手術しないといけない!といった類のものではありません。
もし、だるさや痛みなどがつらかったり、見た目が嫌だったりした場合は、病院で診てもらったほうがいいと思います。

弁が壊れる原因としては、加齢のせいであったり、長時間立ちっぱなしで脚に負担をかけすぎている場合などがあります。
なりやすい年齢としては、50代、60代など比較的高齢な方に多い症状です。

歩き方の問題

ふくらはぎの外側が太くなっている人や、脚にだるさを感じやすい人は、歩き方に問題がある場合が多いです。
通常の歩き方は、足を前に出し、かかとのやや外側で着地して、足の親指側で蹴りだすようにします。
しかしこのとき、足の小指側で蹴りだすような歩き方をしていると、足の外側に体重がかかるようになります。
すると、ふくらはぎの外側ばかりに負担がかかるようになり、だるさを感じやすくなってしまいます。
また、ふくらはぎの外側ばかりを使うので、筋肉も硬くなり、外側に張り出してしまいます。
その結果太くなってしまうというわけです。

これは、歩いているときだけではなく、普通に立っているときでも同じです。
体重が脚の外側にかかりがちな人は、太ももやふくらはぎの外側に負担がかかりやすいので、注意してください。
あまり、親指ばかりを意識しすぎると、またバランスがおかしくなってしまうので、足の裏の中央あたりを意識するようにするといいと思います。

足首が硬い

さきほどの歩き方の話と似ているのですが、ここでは、足首に注目してみます。
ふくらはぎの筋肉は、主に足首を反る動きをします。
そして、この足首を反る動きが一番大事なのは、歩いているときです。
脚を前に上げ、地面に下ろし、後ろに足を蹴りだすときに、ふくらはぎの筋肉を使います。
ですから、この脚の蹴りだしの動作がちゃんとできていないと、ふくらはぎの筋肉をうまく使えずに筋肉が硬くなってしまいます。
そうなることで、ふくらはぎが痛くなったり、だるくなったりしてしまいます。
また、ふくらはぎの筋肉が硬くなることで、横に張り出してきてしまいます。

この歩き方については、骨盤のゆがみや膝のゆがみなども影響してくるのですが、特徴としては、脚を前に振り上げる動作が大きい歩き方で、スリッパやサンダルを履いているときの歩き方を想像してもらうといいと思います。
こうやって蹴りだしの動作がしっかりできていないと、ふくらはぎの筋肉が硬くなるとともに、足首の動きも硬くなっていってしまい、それがまた、歩く動作に悪影響を与えてしまうようになります。
また、歩き方も大事なのですが、単純に歩いたり走ったりすることが少ない場合も、足首が硬くなり、ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまう原因になります。

腓骨のずれ

ふくらはぎの外側が太い場合やだるい場合の原因として、特に影響が大きいのが、腓骨のずれです。
他の項目は、ふくらはぎ全体的に痛みやだるさがあることが多いのですが、ふくらはぎの外側がピンポイントに痛かったりする場合は、腓骨のずれが原因であることが多いです。
ここで、どういうふうにずれているのかをお話しする前に、脚のすねとふくらはぎの骨について説明します。

腓骨

膝の下には2本の骨があります。
まずは、脛骨(けいこつ)。
読んで字のごとく、すねの骨ですね。
そしてもうひとつが腓骨(ひこつ)です。
腓骨の「腓」は、訓読みで「こむら」と読みます。
脚がつることを「こむら返り」といいますね。
あの「こむら」です。
「こむら」は、ふくらはぎの意味です。
さて、話を戻しましょう。
脛骨は、下腿(ヒザから下の部分のこと)の中央付近にあります。
ずーっと下にたどっていくと、内くるぶしで終わります。
そして、その脛骨の外側、後方に、腓骨があり、脛骨に沿うように下へ伸び、外くるぶしで終わります。
脛骨が体を支えているのに対して、この腓骨は体を支えるためではなく、バランスをとるために存在します。

さて、それでは、腓骨がどういうふうにずれるかというと、外側にずれてきます。
腓骨は、下腿の外側に存在しているので、下腿に対して外側に重心がかかっていると、腓骨が外側にずれてきます。
また、外側にずれると同時に、下方にもずれてきます。
するとどうなるか。
腓骨が横に飛び出るために、腓骨の上端、膝のすぐ下あたりが横に広がってしまい、太くなってしまうのです。
また、重心が外にかかり、腓骨がずれ、ふくらはぎが緊張することにより、だるさを感じやすくなってしまいます。

腓骨が外側にずれ、下方にずれると、内くるぶしに比べて、外くるぶしのほうがかなり大きく見えます。
正常でも、若干外くるぶしのほうが大きく見えるのですが、内くるぶしに比べて極端に外くるぶしが大きい場合は、腓骨がずれていると思っていいと思います。

腓骨が下がってくると、足首にも影響を及ぼします。
腓骨が下がってくると、足首にある距骨という骨が腓骨の一番下の部分(外くるぶし)によって、内側へ押される形になり、距骨が内側にずれてきます。
すると、足が内反の方向に曲がってきます。
内反というのは、足首を捻挫するときに、足の甲が外側を向きますよね。
あの方向です。
足首が内反していると、常に外側に力がかかりますので、さらに腓骨が外にずれてきます。
また、捻挫もしやすくなり、普通に歩いていても、疲れを感じやすくなります。
さらに、外側の力が脚にかかり続けることで、O脚にもなりやすくなってしまいます。

腓骨がずれるのは、内股のせい

ここまで、腓骨が外側にずれるせいで、ふくらはぎの外側が太くなったり、だるくなったりする、ということをお話ししてきました。
では、腓骨がずれるのはなぜでしょうか?
それは、大腿(ふともも)の内側へのねじれです。
いわゆる内股です。
内側にねじれることにより、ふくらはぎ部分が脚の外側に位置するようになります。
そして、この状態になると、下腿の外側に体重がかかるようになり、腓骨が外側にずれてきます。
さらに、大腿が内側にねじれると、下腿は外側にねじれます。
このことによって、腓骨は外側にずれるとともに、外旋することになります。
この腓骨のずれによって、周辺に痛みが出たり、だるさが出たりするのです。

もう少しくわしく説明します。
大腿の内側へのねじれ、というのは、股関節のねじれのことです。
股関節が内股になっている状態ですね。
スポーツなどをやっていて、「膝が内側に入っている」と言われたことがある人や、椅子から立ち上がるときに膝が内側を向いてしまう人などは、この傾向があります。

足先の向きに注目したとき、足先が外を向いているから自分はガニ股だと思っている方もおられますが、実は、膝下が外側にねじれているだけで、股関節は内股になっている、ということがあります。
この場合、ガニ股を直そうとして、脚を内側にねじってしまい、よけい内股になってしまうことがあるので、注意してください。

股関節がゆがんでいた場合、ほとんどの場合骨盤のゆがみも影響しています。
ですから、股関節のゆがみを矯正しようとする場合、骨盤もしっかり見ておく必要があります。

このように、骨盤や股関節などのゆがみにより、本来後ろ側に位置しているふくらはぎが横側に位置するようになり、外側にかかった体重のせいで腓骨がずれてしまい、その結果、ふくらはぎの外側が太くなり、痛みやだるさが出てしまうのです。

そして、この腓骨のずれを、さらに大きくしてしまう要因が骨盤の傾きです。
骨盤が右や左に傾いていると、体のバランスがくずれ、左右どちらかに体重がかかり、腓骨周辺に余計に負担がかかってしまいます。
ですので、整体でしっかり矯正していく場合は、体全体のバランス(特に骨盤)を整えていく必要があります。

memo

脚のねじれからくる不調として、似たような症状に、すねの外側が痛い、だるい、というのもあります。
ふくらはぎの外側に違和感を感じている人は、合わせて、すねの外側にも違和感を感じていることも多いです。
これは、すねの骨の外側に沿うようにある前脛骨筋という筋肉が硬くなっているのですが、ふくらはぎなどのように、だるさがあってもなかなか自分でもんだりできないので、不快感がたまりやすいところでもあります。
すねの外側に違和感を感じている人は、こちらの記事もご覧ください。
すねの外側が硬い原因とは?前脛骨筋の張りを解消する方法

腓骨のずれが足首の太さにも影響する

もうひとつ、付け加えておくと、腓骨は外側にずれると同時に、下に下がってきます。
すると、内くるぶしと外くるぶしの間が広くなるため、足首が太くなってしまいます。
足首が太くてお悩みの方は、足のむくみのせいだと思っている方が多いです。
そういう方は、足首を握ってみてください。
ぶよぶよしている感じがあれば、むくみがあります。
逆に、むくんでいる感じがなくて、骨をつかんでいる感じしかしないのに、足首が太いと感じている方は、骨のゆがみの可能性が高いです。
足首を細くしたいけど、細くならなくて悩んでいる方は、意外と、むくみや脂肪のせいではなく、骨のゆがみのせいかもしれません。

腓骨がずれていなくても、ふくらはぎが太く見えてしまうことも

これまで、腓骨のずれのせいで、ふくらはぎが太くなってしまうことについてお話ししてきましたが、実際にふくらはぎが太くなっていなくても、太いように見えてしまう、ということもあります。
腓骨のずれがある場合は、太ももが内股になって、さらに膝下が外にねじれます。
しかし、膝下のねじれがなく、ただ単に内股になっているだけでもふくらはぎが太くなっているように見えてしまいます。
これは実際に試してみるとよくわかります。
脚を内股になるようにねじってみてください。
腓骨が横にせり出してきて、ふくらはぎの外側が広がっているように見えると思います。
内股のせいで見かけ上ふくらはぎが太くなっているように見える人は、内股に気をつければ、ふくらはぎも細くみえるようになります。

脚のゆがみチェック

それでは、あなたの膝がねじれていないか、チェックしてみましょう。
ここでいう膝のねじれ、というのは、股関節が内股になっていて、膝が内側を向いている状態で、下腿が外旋している状態のことです。
ここで気をつけるのは、自分は内股になっていない、と思っていても、それは足のつま先を見てそう思っているだけ、ということがあります。
つまり、股関節は内股になっていて、膝が内側を向いているのに、膝下で外側にねじれているせいで、つま先は内側を向かずに前を向いている、という状態です。
こうなっていると、一見脚にねじれがないように思えますが、実は内側と外側のねじれでバランスをとっているだけで、股関節だけで見ると、内側にねじれているのです。
特に今回の腓骨のゆがみがある場合は、この股関節は内股で、下腿が外旋、というねじれ方をしていることが多いので、ふくらはぎの外側に痛みやだるさがある方は注意してください。
内股、という意味でいうと、女性の方が多いですが、先ほども言ったように、男性の場合でも気づいていないだけ、ということもありますので、注意してください。

さて、それでは膝のゆがみをチェックしましょう。
姿見の前でまっすぐ立ってください。
このとき、両膝が前を向いているかを確認してみてください。
注意点としては、まっすぐ立つ、というと、踵とつま先をピッタリくっつけて立つ人がいますが、これではまっすぐではなく、少し内股ぎみになってしまいます。
自然とそうなってしまう人はそれで構いませんが、無理をして踵とつま先をくっつけて立つのは間違いです。
自然な状態としては、踵はくっつけて、つま先は少し開く感じになると思います。
いわゆる気をつけの姿勢です。
もし、どうしてもつま先が内側に向いてしまう場合はそれでも構いません。

この状態で、膝が前を向いているか見てみてください。
両膝が前を向いているようであれば、問題ありません。
もし、つま先はまっすぐなのに、膝だけが内側を向いているようであれば、股関節内股、下腿外旋のゆがみがあります。
膝が内側を向いていて、さらにつま先も内側を向いているようであれば、股関節内股と、さらに下腿も内旋しているかもしれません。

ふくらはぎの外側の太さとだるさを解消する方法

腓骨のずれの矯正

さて、それでは、自分でできる腓骨の矯正方法をお伝えします。

腓骨の矯正方法

1.床に座った状態で、脚を伸ばします。
2.両手でふくらはぎをガシっとつかみます。脛骨と腓骨を締めるように力強くつかんでください。
3.ふくらはぎをつかんだまま、足首をぐるぐる回します。
こうやって、ふくらはぎをつかんだまま足首を回すことによって、腓骨が徐々に矯正されていきます。
長い時間すると、疲れてきたり、痛くなったりするので、時間的には1分程度続けるぐらいですかね。

腓骨のずれを矯正する方法2

腓骨を矯正する別のやり方です。
さきほどの方法はどちらかというと力技でぐっと締める感じでしたが、こちらの方法は「微圧」を使って矯正します。
「微圧」というのは、ずれた骨を矯正するときに、数グラム~数十グラム程度の軽い力で骨を押して矯正する方法です。
さきほどのやり方が痛くてできない、という人は、こちらのやり方も試してみてください。

腓骨の矯正方法2

1.床に座った状態で、脚を伸ばします。
2.片方の手で、腓骨頭(膝下の外側にあるぐりぐりしたところ。腓骨の上端です。)を外側から軽く押さえます。
3.もう片方の手で、脛骨の内側(つまり、もう片方の手で押さえているところの反対側)を軽く押さえます。
4.イメージとしては、腓骨頭を微圧で内側に戻していく感じで、脛骨側は支えているだけです。
5.そのまま数グラム~数十グラムの軽い力で、腓骨頭を内側に押さえ、2~3分ほど持続します。

しっかりした手ごたえがほしい人には、物足りなく感じるかもしれませんが、たったこれだけの力でもしっかりやればちゃんと矯正できます。

腸腰筋のストレッチ

次に腓骨のゆがみの原因にもなっている股関節周りの緩め方ですが、ここでは、腸腰筋のストレッチをご紹介します。
腸腰筋は、主に、太ももを屈曲させるための筋肉なので、腓骨がゆがむ原因となる股関節の内側へのねじれには直接的には関係しません。
しかし、腸腰筋が硬くなっていると、常に少し太ももが屈曲した状態となり、自然と内股を助長する形になってしまうのです。
また、腸腰筋は姿勢の維持にも関わっている筋肉なので、そういった意味でも、ストレッチしておくといいです。

腸腰筋のストレッチ

1.うつぶせに寝ころびます。
2.腕立て伏せのように、腕を床について伸ばします。
3.そのまま腕を伸ばして、腰を反らしていきます。
4.このとき、股関節の前側を意識して反らすようにしてください。背中のあたりを反らしても意味がありません。
5.股関節の前側が伸びていることを感じながら、20秒ほど維持します。

注意

腰痛持ちの人は腰が痛くなってしまう場合があるので、十分注意してください。

上記の方法では腰に負担がかかってしまうことがあるので、片膝をついて、片脚ずつ伸ばす方法もご紹介します。

腸腰筋のストレッチ2

腰を少し前に突き出すようにして、股関節の前側が伸びるように意識してください。

膝のねじれの矯正

膝が内側を向いていて、下腿が外旋しているゆがみの矯正方法をご紹介します。

膝の矯正1

1.まっすぐ立った状態で、内側を向いている膝を少し外側にねじります。
2.そのままスクワットをするように、膝を軽く曲げます。ただし、スクワットほど大きく膝を曲げる必要はありません。軽く曲げる程度で結構です。
3.そこから膝を伸ばし、元の状態に戻ります。要は、膝のねじれを元に戻した状態にして、膝の曲げ伸ばしをする、ということです。
4.このまま膝の曲げ伸ばしを続けます。回数としては、10〜20回程度でいいと思います。

人によっては、膝を曲げ伸ばししたときに、パキッと音が鳴る場合がありますが、痛みがなければ、特に気にしなくて大丈夫です。

注意

スクワットのような状態になることで、膝に負担がかかりますので、痛みが出るようであれば、やめるようにしてください。

膝の体操

膝の体操

1.まっすぐ自然に立ちます。
2.軽く膝を曲げ、膝に両手を置きます。上半身を曲げ、中腰のような姿勢になります。
3.膝が上から見て円を描くように、回します。
4.右回し10回、左回し10回程度行います。回数は何回やっても大丈夫ですが、膝を曲げて中腰の姿勢はつらいので、そこまで多くはできないと思います。

膝が硬くなっている場合は、動かしたときにきれいな円で動かすことができませんが、膝が柔らかくなってくると、スムーズに動かせるようになってきます。
膝を回して関節を柔らかくする効果とともに、膝の矯正にもなります。

注意

痛みが出る場合は、無理をしないように注意してください。

足首をゆるめる

足首が硬くなっていると、ふくらはぎの硬さはもちろん、腰痛などにも影響してきます。
足首を自分でゆるめるには、自分で足首をぐるぐる回すようにすればいいです。

足首の運動

また、ジョギングをしたり、よく歩いたりして、足首をしっかり使うようにしてください。

ふくらはぎが太くなったりだるくならないように、日常で気を付けること

体のゆがみからふくらはぎの外側が太くなったり、痛くなっている場合、日常でどういうことに気をつければいいのでしょうか。
下腿が外側にねじれないように気をつければいいのですが、なかなかご自身で下腿のねじれを気を付けるのは難しいと思います。
ですので、日頃注意することとしては、膝が内側に向かないように気をつけるようにすればいいと思います。
要は、股関節が内股にならないように気をつける、ということです。
日常での動作でいうと、女性の場合、座っているときに両脚を閉じますね。
そのとき、膝をくっつけて、膝下もまっすぐであればいいのですが、膝はくっついて足先は開いているようであれば、内股になっていますので注意してください。
また、正座や椅子に座っている体勢から立ち上がるとき、膝が内側に入らないように注意してください。
階段の上り下りのときもそうです。
また、歩くときに関しても、膝が内側に向かないように気を付けてください。

立っているときの注意点としては、おなかを前に突き出す姿勢にならないように気を付けてください。
ほんの少しだけ骨盤の位置を後ろに戻すようにするといいです。
それと、内股の人は、お尻に力が入っていないことが多いです。(お尻が横に広がってしまう原因のひとつです。)
お尻を引き締めるように、お尻と太ももの付け根付近を意識して、軽く力を入れるようにしてください。
太ももの付け根がきゅっと引き締まる感覚があると思います。

歩くときの注意点として、もう一点。
膝がねじれていると、親指側ではなく、小指側で地面を蹴りだす歩き方になっている場合があります。
その場合は、親指側を意識して歩くようにしてください。
ただ、親指を意識しすぎると、親指側に体重がかかりすぎてしまう場合があるので、「湧泉(ゆうせん)」というツボを意識しながら歩き、親指側で蹴りだすようにするといいと思います。
湧泉は、足の裏の中央から少しつま先よりのくぼんだ所にあります。

内股の状態で膝に負担をかけると、ふくらはぎの痛みだけではなく、膝も痛くなってきてしまうこともありますので、注意してください。

まとめ

今回は、ふくらはぎの外側が太くなる場合やだるくなる場合についてお話ししました。
その原因としては、

  • むくみ
  • 歩き方の問題や足首の硬さ
  • 腓骨のずれ

などがあります。
その中でも特に影響が大きいのが、腓骨のずれであったり、体のゆがみです。
ふくらはぎの外側に負担をかけないように日常生活で注意することは、姿勢の問題。
特に内股にならないように。
あとは、歩き方ですが、外側に体重がかかっている場合が多いので、足の親指側を意識して歩くようにするといいです。
今回ご紹介した体操やストレッチなどもぜひ試してみてください。

以上、「ふくらはぎの外側が太い原因とだるい原因は同じ?ストレッチや歩き方などを紹介」でした。

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